La dieta Skinny Bitch*

di Luciana Baroni

Tradotto in mille modi, da “schifosamente magre” a “magre puttanelle”, già definito come un favoloso capolavoro di idiozia mista e in molti altri modi sprezzanti, arriverà nelle librerie a breve l’edizione italiana di questo best-seller americano.
Scritto da due ex-modelle, Rory Freedman and Kim Barnouin, si tratta dunque dell’ennesima dieta di moda? Perché ve ne parlo, io che sono contro tutte le diete intese come “regime”? Non perché ne ho curato io stessa l’edizione italiana, ma perché questo libro è un fenomeno. E non un fenomeno di stupidità, che fa assottigliare il cervello, assieme al sedere, come dice il migliore tra i tanti commenti malevoli che ho letto.
Volete sapere perché ve ne parlo, che poi è il motivo per cui ho accettato di adattarlo ai lettori italiani e che, coincidenza vuole, è forse anche il motivo per cui contro questa dieta sono già stati scagliati violenti commenti negativi, ancora prima che il libro sia disponibile sul mercato italiano?
Perché questa dieta, dal nome intraducibile, è in realtà nient’altro che una dieta vegana, cioè una dieta basata su cibi vegetali integrali naturali e su cibi confezionati che abbiano caratteristiche di affidabilità, cioè che oltre ad essere prodotti a partire da ingredienti biologici siano anche privi di componenti aggiunte dai dubbi effetti sulla salute.
Le nostre autrici sono due bellissime ragazze che hanno scelto di non mangiare più cibi animali per motivi etici, dopo essere venute a conoscenza della crudeltà e della sofferenza che permea ogni fase del processo produttivo di questi cibi, dalla nascita alla morte dell’animale. Di questa loro spinta etica è pieno il libro, nel cui interno Rory e Kim hanno scelto di inserire un intero capitolo dove descrivono quelle che sono le crudeltà perpetrate sugli animali all’interno dei macelli. Non male, per un libro apparentemente frivolo, non trovate? Forse le nostre amiche sono molte tacche più su degli altri inventori di diete pseudo miracolose. E forse sono tutt’altro che sceme, diversamente da quello che vogliono farci credere le malelingue che hanno recensito il libro quando non era ancora alla portata del pubblico italiano.
E dove sta quindi la novità? Beh, chi è già vegano o quasi vegano, forse la conosce già perché l’ha potuta verificare su di se. La novità è che finalmente questo tipo di alimentazione, sulla cui validità nutrizionale nessuno di veramente competente si sogna più di discutere, viene proposta al grande pubblico come un facile metodo per raggiungere e mantenere il proprio peso migliore. Come confermano i più recenti studi scientifici sulla relazione tra dieta vegana e peso corporeo.
Senza dover mangiare cibi improbabili o con abbinamenti assurdi, senza dover sacrificare il gusto, è sufficiente imparare a distinguere i cibi in due grandi categorie: cibi buoni o accettabili, cioè frutta, verdura, cereali integrali, legumi e alcuni prodotti confezionati a base di cibi biologici; cibi cattivi, o schifezze, crap: cibi animali e cibi confezionati con ingredienti di dubbia innocuità (aspartame, zucchero bianco, additivi, ecc).
Se volete essere magre e avere un aspetto favoloso, ci dicono Rory e Kim, mangiate solo cibi buoni e fate un po’ di attività fisica tutti i giorni. Altrimenti resterete, o diventerete presto, dei grassi maiali (concedetemi di utilizzare le parole originali, perché sono convinta che siano assolutamente prive di intenti offensivi e denigratori, e che Rory e Kim le abbiano scelte con l’affetto e la sensibilità di cui danno prova essere dotate in tutto il libro, alla stregua di una bonaria pacchetta sulla spalla per stuzzicare chi degli insegnamenti di questo libro dovrebbe fare tesoro).


*La dieta Skinny Bitch. Una guida dura ma sincera per smettere di mangiare schifezze ed essere magre, sane e assolutamente favolose, TEA, Milano 2008.

Gravidanza Vegana

di Luciana Baroni


Durante la gravidanza si assiste ad un incremento del fabbisogno nutrizionale della donna, che serve a far crescere non solo il feto, ma a permettere lo sviluppo dell’utero e a depositare i grassi e l’energia che serviranno dopo il parto per la produzione del latte. Una dieta vegana equilibrata è assolutamente in grado di fornire alla donna tutto quello che serve, senza alcun pericolo per la salute propria e del nascituro.

Poiché l’aumento delle richieste caloriche è, in proporzione, inferiore rispetto all’aumento delle richieste di alcuni nutrienti, il segreto per alimentarsi in salute durante la gravidanza è quello di soddisfare le aumentate richieste caloriche (circa 300 calorie in più al giorno) con l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, quali sono i cibi vegetali integrali.

Andrà comunque monitorato l’incremento di peso corporeo durante tutta la gestazione, perché esiste un peso raccomandabile da raggiungere al termine della gravidanza, che dipende soprattutto da quello che è il peso della donna all’inizio della gravidanza stessa, secondo la seguente tabella:

Aumento di peso raccomandato:

BMI al di sotto di 18.5: 12.7-18.1 kg circa
BMI da 18.5 a 24.9: 11.4-15.9 kg circa
BMI da 25 a 29.9: 6.8-11.4 kg circa
BMI al di sopra di 30: 5-9 kg circa


(BMI =peso in Kg/altezza in metri al quadrato)

Va comunque tenuto presente che ciascuna donna e ciascuna gravidanza sono differenti, e che l’interpretazione di tutti i consigli e raccomandazioni deve essere FLESSIBILE. L’aumento di peso è generalmente minimo durante le prime 12 settimane, poi dovrebbe seguire un incremento di circa 500 grammi alla settimana nelle settimane successive. Se è inferiore, significa che la donna mangia troppo poco e in questo modo penalizza non solo l’assunzione di calorie ma soprattutto di importanti nutrienti. Se l’incremento è superiore, può significare che la donna assume cibi troppo calorici ma poveri di nutrienti, il che può similmente portare a un’inadeguata assunzione di nutrienti.

Anche l’attività fisica è importante, la donna deve regolarmente praticare un po’ di moto leggero, per assicurarsi, attraverso l’aumentato fabbisogno calorico, un margine di sicurezza in più nell’assunzione di nutrienti. La donna in gravidanza può comunque contare su un meccanismo di autoregolazione che permette di assumere cibo nelle quantità necessarie all’organismo. Questo meccanismo è però efficace solo se la donna si alimenta di cibi naturali (cereali, legumi, frutta e verdura al naturale) e dedica almeno una mezz’ora al giorno all’attività fisica.

E’ molto più semplice riuscire a soddisfare le richieste di energia e nutrienti se si rispetta l’architettura fisiologica dei pasti, cioè di 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio ed eventualmente prima di andare a dormire). Questo è particolarmente vero nel secondo e terzo trimestre quando l’”ingombro” addominale dato dalla progressiva crescita di volume dell’utero limita le quantità di cibo che la donna riesce ad assumere. Sono utilissimi, come spuntini, la frutta secca e seccata, i cereali e i succhi di frutta e verdura freschi, cioè preparati al momento in casa.

E’ importante che la donna in gravidanza aumenti le assunzioni di proteine, acido folico, vitamina ferro.

Una dieta variata, costituita cioè da tutti i gruppi vegetali (cereali, legumi, frutta secca, verdura, frutta fresca) è in grado di fornire i 6 grammi di proteine in più richiesti tutti i giorni. L’aumentato fabbisogno di ferro (30 mg al dì) invece può essere difficilmente soddisfabile solo con la dieta. Anche se i cibi vegetali sono ricchissimi di ferro, il cui assorbimento aumenta moltissimo in presenza di vitamina C, può essere necessaria l’assunzione di un integratore, ma solo se i livelli ematici di ferro (sideremia) e di ferritina sono inferiori alla norma. Infatti, eccessive assunzioni di ferro attraverso integratori possono interferire con l’assorbimento di altri minerali importanti (zinco, rame, calcio) e vanno quindi evitate. Lo zinco, il cui fabbisogno non aumenta, è adeguatamente fornito dai cereali integrali e dalla frutta secca, che devono far parte di qualunque dieta equilibrata a base vegetale. Infine, per quanto riguarda l’acido folico, va precisato che sebbene le diete vegetariane siano ricchissime di acido folico, tuttavia il fabbisogno di questo nutriente, così importante per prevenire le malformazioni del neonato, potrebbe non venire raggiunto solo attraverso il cibo, in quanto in gravidanza raddoppia (400 mcg). In presenza di assunzioni regolari di cibi ricchi di acido folico (verdure a foglia, legumi, cereali integrali) se i livelli ematici di acido folico sono soddisfacenti, l’assunzione dell’integratore potrebbe tuttavia non essere necessaria.

In gravidanza è inoltre importante garantire le richieste di nutrienti critici per l’alimentazione vegana, quali la vitamina B12, il calcio e gli acidi grassi omega-3. Le richieste di vitamina B12 in gravidanza sono lievemente più elevate (2.2 mcg al giorno) e vanno soddisfatte con l’assunzione di un integratore (almeno 10 mcg al dì) oppure assumendo cibi addizionati con questa vitamina, al momento scarsamente disponibili in Italia. Vanno invece evitati, nel limite del possibile, i preparati multivitaminici.

Per arrivare ad assumere i 1200 mg di calcio al giorno raccomandati, vanno privilegiate le fonti di calcio quali le mandorle, il tahin di sesamo, la verdura verde a foglia, i cavoli, i legumi, il tofu, i fichi, ed eventualmente si può ricorrere alle acque minerali ricche di calcio (oltre 300 mg per litro). E’ però altrettanto importante l’esposizione regolare alla luce solare, che permette la sintesi di vitamina D.

Infine, l’assunzione di acidi grassi omega-3, che non aumenta in gravidanza, va soddisfatta assumendo i semi di lino o meglio il loro olio, le noci, ma anche piccole quantità di alghe che, oltre a fornire DHA sono ricche di iodio e di taurina, nutrienti indispensabili al feto.

Esempio di menu per donne in gravidanza
(Spargere un po’ di alghe macinate su qualcuno dei piatti proposti. Bere acqua minerale ricca di calcio fuori pasto)

GIORNO 1
Colazione: Cereali cotti con frutta e latte di soia (arricchito con calcio)
Snack: Pezzetti di tofu con mandorle e succo di frutta (arricchito con calcio)
Pranzo: Insalata di fagioli lessati con cicoria, carote e sedano crudi conditi con limone e 1 cucchiaino di olio di lino, pane integrale, fichi secchi
Snack: Tempeh con limone e cracker, succo di frutta
Cena: Pasta condita con broccoli e 30 g di noci, ceci lessati con lattuga, pane integrale con maionese di piselli
Snack: Pane con crema di mandorle, tisana

GIORNO 2
Colazione: Tofu con fette di pane integrale e succo di frutta
Snack: Fichi secchi e mandorle con latte di soia (arricchito con calcio)
Pranzo: Minestra di legumi e farro con lievito in scaglie, bieta lessa con limone e 30 g di noci.
Snack: Cracker con hummus (con 2 cucchiai di tahin) e 1 mela.
Cena: Riso e limone con tempeh, insalata di rucola e pomodori, conditi con 1 cucchiaino di olio di lino
Snack: Latte di soia (arricchito con calcio), pane integrale con crema di nocciole

La dieta vegetariana in menopausa

di Luciana Baroni

La menopausa è stata a lungo identificata con la fine della vita attiva della donna, e in un certo senso con l’anticamera della vecchiaia e della morte. Si tratta invece di una delle tante fasi della vita, che si succedono costantemente, e che va vissuta e apprezzata per tutto quello che è e che può dare. Quello che può dare infatti la menopausa spesso costituisce addirittura un guadagno rispetto alle precedenti età: “…la donna a cinquant’anni è in grado di ricalcare pienamente il modello maschile: fortemente affermata sul piano lavorativo, economicamente indipendente, socialmente sicura,…e senza mestruazioni, che ancor più le toglie la differenza di genere. In pratica un’unisex con un vantaggio biologico rispetto all’uomo: quello di avere una prospettiva di vita più lunga e più sana (Chiechi LM: la menopausa nella società postindustriale-critica alla costruzione medica della menopausa, Aracne ed. 2006).
In quest’epoca della vita si verifica però una modificazione del metabolismo con riduzione del fabbisogno energetico e aumentata richiesta di alcuni nutrienti, e possono comparire alcuni disturbi che, indipendentemente dal processo di normale invecchiamento dell’organismo, dipendono precipuamente dal crollo dei livelli degli estrogeni circolanti, dovuti alla cessata attività ovarica.
Se la riduzione del fabbisogno energetico predispone infatti, come nell’uomo, al rischio di soprappeso-obesità, diabete e malattie cardiovascolari, il crollo degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi e altera l’equilibrio del sistema nervoso autonomo, situazione nota appunto come sindrome neurovegetativa, il cui sintomo cardine sono le vampate di calore.
Per quanto riguarda l’osteoporosi, cioè la perdita di tessuto osseo, va chiarito che questa non colpisce in egual misura tutte le donne del Pianeta, ma privilegia quelle che vivono nei Paesi occidentali. E’ infatti una patologia a genesi multifattoriale, ma che sostanzialmente si sviluppa in condizioni che favoriscono una perdita di calcio dall’organismo (cioè il bilancio negativo di questo minerale) e che dipendono in gran parte dall’ambiente e dallo stile di vita. Se l’assunzione di adeguate quantità di calcio è importante, nella misura di almeno 550 mg al giorno, l’evidenza scientifica non supporta il ruolo di elevati consumi di latte e derivati nella prevenzione dell’osteoporosi. Appare per contro di primaria importanza il controllo di quei fattori che sottraggono –direttamente o indirettamente- calcio all’organismo: tra questi, al primo posto si collocano gli elevati consumi di proteine soprattutto da fonte animale, seguiti da elevate assunzioni di fosforo, sale, caffeina, alcol. Il ruolo dei fitoestrogeni appare ancora controverso, ma questo probabilmente dipende solo dal fatto che gli studi clinici non sono stati in grado di riprodurre l’effetto di queste sostanze nel contesto di una dieta che naturalmente li contenga in abbondanza, cioè una dieta a base vegetale, che è oltretutto ricca di frutta e verdura, gli unici cibi il cui consumo si è dimostrato realmente in grado di proteggere nei confronti dell’osteoporosi.
La sindrome neurovegetativa colpisce la gran parte delle donne occidentali, mentre ha una bassa incidenza per esempio nelle donne asiatiche. Essa sembra riconducibile a un’alterazione dei livelli cerebrali di neurotramettitori, in particolar modo di serotonina, fatto che altera i meccanismi di controllo della temperatura corporea: si innescano reazioni atte ad abbassarla anche in condizioni che di fatto non lo richiedono, attraverso vasodilatazione cutanea (la vampata) e le sudorazioni notturne. Poiché i livelli di serotonina vengono aumentati da ridotte assunzioni di proteine e aumentati introiti di carboidrati nella dieta, è chiaro come le diete e base vegetale siano in grado di agire favorevolmente su questo disturbo tipico della menopausa. Al loro effetto contribuisce anche l’elevato contenuto di fitoestrogeni, che possono agire sia sui recettori estrogenici che come antiossidanti, unitamente alle molte altre sostanze antiossidanti contenute nelle diete a base vegetale.
Per concludere quindi, ritengo che una dieta a base vegetale, per le caratteristiche rapidamente tratteggiate, possa essere d’aiuto alla donna in menopausa, perché in grado di proteggerla dai piccoli “grandi fastidi” di questa fase, ma soprattutto perché strumento potente di prevenzione del soprappeso, del diabete, delle malattie cardiovascolari e del tumore alla mammella, nonché probabilmente dell’osteoporosi. Provare per credere!