PAESI DIFFERENTI, IDENTICA TRAGEDIA: DIFFUSIONE DEL DIABETE TRA GLI ADOLESCENTI IN ENORME CRESCITA, SIA NEGLI USA CHE IN EUROPA. RISCHIO RIDOTTO PER I VEGETARIANI E VEGANI.

[COMUNICATO STAMPA]
9 giugno 2012

Secondo un nuovo studio pubblicato su Pediatrics [1], la prevalenza di diabete e prediabete tra gli adolescenti è ulteriormente salita da un già notevole 9% nel 1999-2000 al 23% nel 2007-2008.

I dati provenienti dalla NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey, http://www.cdc.gov/nchs/nhanes.htm) hanno evidenziato che il 34% circa dei ragazzi USA tra i 12 e 19 anni è obeso o sovrappeso e presenta un rischio aumentato per alcuni fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione, alterazione dei livelli ematici di colesterolo e diabete.

La prevalenza di almeno un fattore di rischio cardiovascolare è risultato essere, rispettivamente, del 37%, 49% e 61% negli adolescenti normopeso, sovrappeso ed obesi. Sovrappeso e obesità, dunque, aumentano sensibilmente il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

In Europa, i bambini con malattie croniche sono sempre di più e attualmente hanno raggiunto il 20%. Il prof. Alfred Tenore, presidente dell'European Academy of Paediatrics (EAP) ha dichiarato come "siano sempre più i bambini affetti da malattie croniche, in testa obesità, asma, allergie e diabete mellito".

In Italia il 6-7% della popolazione generale è affetta da diabete (circa 4 milioni) e i dati dell'Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri)/Health Examination Survey, rivelano che il 38% degli italiani di entrambi i sessi presenta valori di colesterolo elevato, oltre la soglia dei 240 mg/dl: anche in questo caso, il dato è aumentato negli ultimi dieci anni, visto che nel 2002 era un problema solo del 24% della popolazione! Se il colesterolo elevato danneggia le arterie coronarie favorendo la comparsa di infarto e morte improvvisa, anche i chili di troppo, sin da ragazzini, compromettono il cuore da un punto di vista strutturale e funzionale, causando la sindrome del 'cuore stanco'.

Gli studi condotti a livello internazionale evidenziano come i vegetariani di tutte le età siano più magri, presentino più bassi livelli di colesterolo plasmatico e un rischio ridotto di diabete e malattie cardiovascolari rispetto ai non-vegetariani (ricordiamo che con il termine "vegetariano" si intendono tutte le varianti, da quella latto-ovo-vegetariana a quella vegana).

In particolare, i bambini e gli adolescenti vegetariani presentano più basse assunzioni di colesterolo, grassi saturi e grassi totali, e più elevati introiti di frutta, verdura e fibre rispetto ai non-vegetariani.

In questo disastroso scenario internazionale, le diete vegetariane rappresentano pertanto un modello a cui tendere già a partire dall'età pediatrica, in quanto possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali e possono favorire lo sviluppo di sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita e utili a contrastare l'epidemia di malattie croniche che sempre più flagella i cittadini dei paesi ricchi di tutte le età.

Reference:

[1] May AL, Kuklina EV, Yoon PW. Prevalence of cardiovascular disease risk factors among US adolescents, 1999-2008. Pediatrics. 2012;129:1035-1041.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22614778

Comunicazione a cura di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
http://www.scienzavegetariana.it - info@scienzavegetariana.it

Note:
Societa' Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV si prefigge di fornire ai professionisti della salute e alla popolazione generale informazioni corrette sulla nutrizione a base di cibi vegetali (c.d. plant-based nutrition) e sui suoi rapporti con la salute.

La vitamina B12 nelle diete vegetariane

La vitamina B12 nelle diete vegetariane
dr.ssa Luciana Baroni

http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/b12_approfondimenti.html

Spero che questo articolo permetta di capire e condividere l'importanza delle raccomandazioni sulla vitamina B12, e chiarire ogni dubbio e perplessità residua sull'argomento

buona lettura!!!

In che mani è la nostra salute?

Riporta Adnkronos Salute (Roma, 15 feb) che secondo un recente studio condotto dalla Scuola Superiore Sant’Anna di Pisa, gli adulti italiani obesi ammontano a poco meno di 5 milioni (il 10% della popolazione), per un costo sociale annuo pari 8,3 miliardi di euro (circa il 6,7% della spesa pubblica). Un costo destinato a lievitare, perché nel 2025 il tasso di obesità potrebbe salire addirittura al 43%, che tradotto in “teste” significa 20 milioni di italiani.

Non solo: in Italia si registra il primato per sovrappeso e obesità anche nella fascia d'età tra i 6 e i 9 anni, con tassi di obesità infantile in crescita vertiginosa (+2,5% ogni 5 anni). Alla faccia della dieta mediterranea del terzo millennio, tanto propagandata come la “dieta più sana”, ma che invece nulla ha da spartire con l’originaria dieta mediterranea, sana davvero, ma che era essenzialmente una plant-based diet, cioè una dieta composta prevalentemente da cibi vegetali non-trasformati!

Ecco quindi il grido: Salute: allarme nutrizionisti, 20 milioni gli italiani obesi nel 2025! Sempre più necessaria una “manovra dietetica”.

MA quali sono le iniziative “sul piatto” che i nostri governanti stanno considerando?

1-La ventilata istituzione di una tassa sul cibo-spazzatura da parte del ministro della Salute: vedremo quali cibi saranno classificati tra i junk-food, ma dubitiamo che la proposta, anche se approvata, saprà agire a 360° su tutti gli alimenti in causa, compresi quelli di origine animale.

2-L’iniziativa "La manovra dietetica in Parlamento", presentata in data 15 febbraio 2012 in Parlamento: ribattezzata la "dieta dei parlamentari", viene già propagandata come di sicuro successo nella lotta all'obesità della popolazione italiana, in grado di ridurre il tasso di obesità in Italia e i relativi costi per lo Stato.

Peccato che questa proposta arrivi dal Centro studi Tisanoreica e che, come si legge sul suo sito istituzionale, questa dieta dimagrante (tisanoreica, appunto) si basi sul paradosso che per dimagrire bisogna mangiare in maniera disequilibrata provocando una carenza mirata, un temporaneo "squilibrio" alimentare per perdere peso ma non perdere le forme e la tonicità. Mutato nomine, la solita dieta chetogenica a basso indice glicemico, che produce nel breve termine malnutrizione e dismetabolismi, e in molti casi il veloce recupero del peso perduto al termine del trattamento: il tutto, inoltre, sulla base di presupposti scientifici non condivisi da tutti i nutrizionisti. La cosa peggiore, tuttavia, è che come tutte le “diete dimagranti” essa non modifica permanentemente il comportamento individuale nei confronti delle scelte alimentari, rendendo di fatto il sovrappeso-obesità una malattia in rapida espansione e, purtroppo, quasi incurabile.

Un metodo sicuro per la lotta all'obesità dovrebbe invece essere basato sulle prove scientifiche, sul beneficio clinico e sull’accettabilità da parte del paziente nel lungo termine.

Perché dunque non raccogliere gli insegnamenti di coloro che seriamente, con metodi scientifici, hanno dedicato una vita di studio ai rapporti tra alimentazione e peso corporeo?

Gli studi che hanno analizzato il rischio di sovrappeso-obesità in relazione ai tipi di cibo e alle abitudini alimentari indicano che una dieta a base vegetale rappresenta un efficace approccio nelle prevenzione dell’obesità, soprattutto di quella infantile.

Le diete che contengono elevate quantità di cibi vegetali, come le diete vegetariane, hanno infatti una densità energetica ridotta (= +cibo, - calorie), e sono ricche di carboidrati complessi, fibre e acqua: queste caratteristiche sono in grado di aumentare il senso di sazietà e il dispendio energetico a riposo. Coerentemente, gli studi scientifici dimostrano come i vegetariani siano più magri e vengano colpiti meno dalle altre gravi malattie che spesso si accompagnano alla condizione di sovrappeso-obesità (diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro).

Pertanto, il pattern alimentare che dovrebbe essere incoraggiato nella popolazione è solo uno: quello vegetariano. E non esclusivamente per motivi di salute, ma anche per la salvaguardia del pianeta. Le politiche agroalimentari dovrebbero sostenere la diffusione di queste informazioni e ridurre le pressioni culturali ed economiche che al momento attuale non permettono di proporre come modello alimentare di riferimento la dieta vegetariana.

Proporre alla popolazione il modello alimentare vegetariano come un modello positivo ideale “a cui tendere”, ben lungi da far diventare vegetariani tutti gli italiani veicolerebbe tuttavia il messaggio che consumare molti più cibi vegetali non trasformati e molti meno cibi animali potrebbe sensibilmente aiutare il singolo a mantenere il proprio peso corporeo sotto controllo.

Non c’è infatti alcun dato scientifico che giustifichi preoccupazioni per la salute di chi addotta un modello alimentare vegetariano, ma semmai è vero l’esatto contrario. I tentativi di far passare questa scelta alimentare come “rischiosa per la salute” risultano ormai facilmente smascherabili (grazie alla semplice navigazione sul sito http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/, il più vasto e aggiornato database bibliografico contenente informazioni sulla letteratura scientifica biomedica dal 1949 ad oggi) e semplicemente dequalificano la professionalità di chi li compie.

La riduzione dei costi sanitari del singolo e della società, attualmente assorbiti per la diagnosi e il trattamento delle malattie causate dalla dieta non sana adottata da gran parte dei cittadini italiani, permetterebbe di risparmiare risorse economiche da utilizzare per scopi ben più importanti e nobili, come ad esempio quelli di sostegno al lavoro, all’età infantile ed anziana, alla disabilità, all’istruzione.

Potremmo pagare i nostri parlamentari il doppio-triplo, se davvero capissero questa semplice equazione ed agissero di conseguenza! Mai denaro sarebbe meglio speso, mai risparmio sarebbe maggiore!

FONTI:

Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med. 2005 Sep;118(9):991-7.

Berkow SE, Barnard N. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev. 2006 Apr;64(4):175-88.

http://it.notizie.yahoo.com/salute-allarme-nutrizionisti-20-mln-italiani-obesi-nel-183800074.html

http://www.obesita.it/html/pag/it/appello.asp?fn=1#

Newby PK, Tucker KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1267-74.

Sabaté J, Wien M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1525S-1529S. Epub 2010 Mar 17.

Thedford K, Raj S. A vegetarian diet for weight management. J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):816-8.

Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6.

Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR, Lanou AJ. Effects of a low-fat vegan diet and a Step II diet on macro- and micronutrient intakes in overweight postmenopausal women. Nutrition. 2004 Sep;20(9):738-46.

Lo stolto, il dito e la dieta vegetariana.

Primo capitolo capitolo dell'omonima saga.

Una recente rassegna sui meccanismi biochimici di alcuni nutrienti delle diete vegetariane e la loro implicazione clinica (Li, J. Agric. Food Chem. 2011) ha rappresentato nelle ultime settimane l’estasi per tutti i carnivori.

Va innanzitutto precisato che la differenza tra “rassegna” e “studio” è che la prima si limita a riassumere e analizzare i dati di vari studi e li mette in relazione con conoscenze disponibili, senza alcun contributo originale proprio degli autori ai risultati stessi.

E’ quindi accaduto che una lettura poco attenta od una successione di errori di traduzione abbiano portato a divulgare i contenuti di questa rassegna in modo totalmente erroneo, e in contrasto con quelli che sono i dati che derivano invece dagli studi che si sono occupati delle malattie cardiovascolari nei vegetariani.
Secondo quanto riportato dai mass-media, addirittura la dieta vegana sarebbe pericolosa per il cuore in quanto produrrebbe un pericoloso indurimento delle arterie, e altre fantasiose sadiche conseguenze.

Peccato che già nell’abstract l’autore stigmatizzi come gli onnivori presentino un cluster di fattori di rischio cardiovascolare significativamente superiore rispetto ai vegetariani, quali maggiori valori di BMI, rapporto circonferenza vita/fianchi, pressione arteriosa, colesterolo totale, LDL e trigliceridi plasmatici, Lp(a), attività del fattore VII della coagulazione, rapporto colesterolo totale/colesterolo-HDL, rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL, rapporto Acidi grassi totali/colesterolo HDL, e livelli di ferritina.

Riporta invece come nei vegetariani (compresi anche vegetariani appartenenti a Paesi emergenti, la cui dieta è sensibilmente differente da quella dei vegetariani dei Paesi occidentali a cui noi apparteniamo), siano stati invece descritti valori ridotti di vitamina B12 e di acidi grassi omega-3, che possono favorire l’aggregazione piastrinica e l’incremento dell’omocisteina, nonché più bassi valori di colesterolo-HDL.

L’Autore ipotizza quindi che queste alterazioni “may”, cioè “possano” (=modo condizionale) essere associate con un aumento del rischio trombotico e aterogeno, e pertanto suggerisce l’opportunità di aumentare le assunzioni di vitamina B12 e di acidi grassi omega-3 nei vegetariani, soprattutto nei vegani.

Ribadendo che i carnivori presentano un insieme di fattori di rischio di trombosi ed aterosclerosi superiore a quello dei vegetariani, l’Autore suggerisce che il rispetto degli introiti di questi nutrienti “possa” (may) essere in grado di ridurre nei vegetariani ogni predisposizione alla trombosi, situazione che “potrebbe” (might) aumentare il loro basso rischio cardiovascolare.

Questi i contenuti di un articolo che si limita a discutere, in chiave puramente teorica, alcuni aspetti metabolici dell’organismo umano.

A fronte di queste dissertazioni, l’evidenza che proviene dagli studi scientifici condotti sulla popolazione è invece quella di una sensibile riduzione del rischio di morte per malattie cardiovascolari nei vegetariani. I vegetariani sarebbero protetti nei confronti di queste malattie in virtù degli effetti favorevoli della dieta sullo sviluppo di altre malattie che sono anche fattori di rischio cardiovascolare (e mi riferisco a diabete, ipertensione, sovrappeso-obesità, ipercolesterolemia), e in virtù delle caratteristiche della dieta vegetariana stessa, in grado di apportare maggiori quantità di frutta, verdura, frutta secca, soia, fibre, antiossidanti, steroli, e minori quantità di grassi totali, saturi, sale.

Le linee guida per l’alimentazione vegetariana prodotte per la prima volta in negli USA nel 1997 hanno da subito inserito nelle raccomandazioni il rispetto delle assunzioni di omega-3 da fonte vegetale e di una fonte regolare di vitamina B12. Tutti i vegetariani dei Paesi occidentali sono informati di questo, e in molti rispettano questi consigli attraverso l’assunzione di noci, olio e semi di lino e altre fonti vegetali di omega-3, e l’assunzione di cibi fortificati o integratori di vitamina B12.

Se davvero lo stolto guarda il dito quando il saggio indica la luna, trasmettere a un’opinione pubblica prevalentemente carnivora la notizia “securizzante” (secondo la logica della mors tua, vita mea) che il cuore dei vegani è a rischio, e non urlare pubblicamente contro la strage che l’alimentazione a base di carne provoca quotidianamente, è azione non solo stolta, ma che mi permetto di definire un crimine nei confronti dell’umanità.

Secondo l’European Heart Network, nel 2008 le malattie cardiovascolari hanno rappresentato la prima causa di morte nella regione Europea OMS, dove ogni anno sono responsabili della morte di oltre 4,3 milioni di individui, pari al 48% di tutti i decessi (54% per le donne, 43% per gli uomini).

Sappiamo che il ruolo della dieta è importante, che la dieta può uccidere. Ma l’imputato non è la dieta vegetariana o vegana, bensì la dieta onnivora, che i cibi animali contribuiscono pesantemente a rendere un killer spietato.

Luciana Baroni, MD
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana-SSNV

Vegpyramid

La dieta vegetariana degli italiani

Nel corso degli ultimi decenni i concetti che stanno alla base della Scienza della Nutrizione, in particolare l'adeguatezza nutrizionale di una dieta e le sue implicazioni sulla salute, hanno fatto sì che la dieta sia riconosciuta come la variabile dello stile di vita più efficace nell'influenzare, nel bene e nel male, lo stato di salute. Essa è in grado di esercitare effetti positivi nella prevenzione e nel trattamento delle principali malattie del mondo occidentale e per questo ha assunto un ruolo insostituibile nel campo della medicina preventiva.


A partire dall'analisi dell'adeguatezza nutrizionale di una dieta a base vegetale e analizzando la stretta interrelazione tra alimentazione e salute, queste Linee Guida dietetiche presentano i diversi cibi e gruppi alimentari, corredandoli delle informazioni pratiche e di esempi di menu, utili alla realizzazione di una dieta ottimale a base vegetale. Dieta che a livello internazionale trova proprio la sua più recente rappresentazione nella VegPyramid.

Gli ultimi studi sono concordi nell'affermare che qualunque dieta sana, anche se onnivora, deve basarsi principalmente su cibi vegetali. Per questo i consigli contenuti in questa guida non si prefiggono solo di aiutare i vegetariani italiani a operare scelte alimentari che siano all'insegna dell'adeguatezza nutrizionale, secondo le raccomandazioni dietetiche nazionali e internazionali, ma possono essere utilizzati da chiunque abbia a cuore la propria salute.

La dieta Skinny Bitch*

di Luciana Baroni

Tradotto in mille modi, da “schifosamente magre” a “magre puttanelle”, già definito come un favoloso capolavoro di idiozia mista e in molti altri modi sprezzanti, arriverà nelle librerie a breve l’edizione italiana di questo best-seller americano.
Scritto da due ex-modelle, Rory Freedman and Kim Barnouin, si tratta dunque dell’ennesima dieta di moda? Perché ve ne parlo, io che sono contro tutte le diete intese come “regime”? Non perché ne ho curato io stessa l’edizione italiana, ma perché questo libro è un fenomeno. E non un fenomeno di stupidità, che fa assottigliare il cervello, assieme al sedere, come dice il migliore tra i tanti commenti malevoli che ho letto.
Volete sapere perché ve ne parlo, che poi è il motivo per cui ho accettato di adattarlo ai lettori italiani e che, coincidenza vuole, è forse anche il motivo per cui contro questa dieta sono già stati scagliati violenti commenti negativi, ancora prima che il libro sia disponibile sul mercato italiano?
Perché questa dieta, dal nome intraducibile, è in realtà nient’altro che una dieta vegana, cioè una dieta basata su cibi vegetali integrali naturali e su cibi confezionati che abbiano caratteristiche di affidabilità, cioè che oltre ad essere prodotti a partire da ingredienti biologici siano anche privi di componenti aggiunte dai dubbi effetti sulla salute.
Le nostre autrici sono due bellissime ragazze che hanno scelto di non mangiare più cibi animali per motivi etici, dopo essere venute a conoscenza della crudeltà e della sofferenza che permea ogni fase del processo produttivo di questi cibi, dalla nascita alla morte dell’animale. Di questa loro spinta etica è pieno il libro, nel cui interno Rory e Kim hanno scelto di inserire un intero capitolo dove descrivono quelle che sono le crudeltà perpetrate sugli animali all’interno dei macelli. Non male, per un libro apparentemente frivolo, non trovate? Forse le nostre amiche sono molte tacche più su degli altri inventori di diete pseudo miracolose. E forse sono tutt’altro che sceme, diversamente da quello che vogliono farci credere le malelingue che hanno recensito il libro quando non era ancora alla portata del pubblico italiano.
E dove sta quindi la novità? Beh, chi è già vegano o quasi vegano, forse la conosce già perché l’ha potuta verificare su di se. La novità è che finalmente questo tipo di alimentazione, sulla cui validità nutrizionale nessuno di veramente competente si sogna più di discutere, viene proposta al grande pubblico come un facile metodo per raggiungere e mantenere il proprio peso migliore. Come confermano i più recenti studi scientifici sulla relazione tra dieta vegana e peso corporeo.
Senza dover mangiare cibi improbabili o con abbinamenti assurdi, senza dover sacrificare il gusto, è sufficiente imparare a distinguere i cibi in due grandi categorie: cibi buoni o accettabili, cioè frutta, verdura, cereali integrali, legumi e alcuni prodotti confezionati a base di cibi biologici; cibi cattivi, o schifezze, crap: cibi animali e cibi confezionati con ingredienti di dubbia innocuità (aspartame, zucchero bianco, additivi, ecc).
Se volete essere magre e avere un aspetto favoloso, ci dicono Rory e Kim, mangiate solo cibi buoni e fate un po’ di attività fisica tutti i giorni. Altrimenti resterete, o diventerete presto, dei grassi maiali (concedetemi di utilizzare le parole originali, perché sono convinta che siano assolutamente prive di intenti offensivi e denigratori, e che Rory e Kim le abbiano scelte con l’affetto e la sensibilità di cui danno prova essere dotate in tutto il libro, alla stregua di una bonaria pacchetta sulla spalla per stuzzicare chi degli insegnamenti di questo libro dovrebbe fare tesoro).


*La dieta Skinny Bitch. Una guida dura ma sincera per smettere di mangiare schifezze ed essere magre, sane e assolutamente favolose, TEA, Milano 2008.

Gravidanza Vegana

di Luciana Baroni


Durante la gravidanza si assiste ad un incremento del fabbisogno nutrizionale della donna, che serve a far crescere non solo il feto, ma a permettere lo sviluppo dell’utero e a depositare i grassi e l’energia che serviranno dopo il parto per la produzione del latte. Una dieta vegana equilibrata è assolutamente in grado di fornire alla donna tutto quello che serve, senza alcun pericolo per la salute propria e del nascituro.

Poiché l’aumento delle richieste caloriche è, in proporzione, inferiore rispetto all’aumento delle richieste di alcuni nutrienti, il segreto per alimentarsi in salute durante la gravidanza è quello di soddisfare le aumentate richieste caloriche (circa 300 calorie in più al giorno) con l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, quali sono i cibi vegetali integrali.

Andrà comunque monitorato l’incremento di peso corporeo durante tutta la gestazione, perché esiste un peso raccomandabile da raggiungere al termine della gravidanza, che dipende soprattutto da quello che è il peso della donna all’inizio della gravidanza stessa, secondo la seguente tabella:

Aumento di peso raccomandato:

BMI al di sotto di 18.5: 12.7-18.1 kg circa
BMI da 18.5 a 24.9: 11.4-15.9 kg circa
BMI da 25 a 29.9: 6.8-11.4 kg circa
BMI al di sopra di 30: 5-9 kg circa


(BMI =peso in Kg/altezza in metri al quadrato)

Va comunque tenuto presente che ciascuna donna e ciascuna gravidanza sono differenti, e che l’interpretazione di tutti i consigli e raccomandazioni deve essere FLESSIBILE. L’aumento di peso è generalmente minimo durante le prime 12 settimane, poi dovrebbe seguire un incremento di circa 500 grammi alla settimana nelle settimane successive. Se è inferiore, significa che la donna mangia troppo poco e in questo modo penalizza non solo l’assunzione di calorie ma soprattutto di importanti nutrienti. Se l’incremento è superiore, può significare che la donna assume cibi troppo calorici ma poveri di nutrienti, il che può similmente portare a un’inadeguata assunzione di nutrienti.

Anche l’attività fisica è importante, la donna deve regolarmente praticare un po’ di moto leggero, per assicurarsi, attraverso l’aumentato fabbisogno calorico, un margine di sicurezza in più nell’assunzione di nutrienti. La donna in gravidanza può comunque contare su un meccanismo di autoregolazione che permette di assumere cibo nelle quantità necessarie all’organismo. Questo meccanismo è però efficace solo se la donna si alimenta di cibi naturali (cereali, legumi, frutta e verdura al naturale) e dedica almeno una mezz’ora al giorno all’attività fisica.

E’ molto più semplice riuscire a soddisfare le richieste di energia e nutrienti se si rispetta l’architettura fisiologica dei pasti, cioè di 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio ed eventualmente prima di andare a dormire). Questo è particolarmente vero nel secondo e terzo trimestre quando l’”ingombro” addominale dato dalla progressiva crescita di volume dell’utero limita le quantità di cibo che la donna riesce ad assumere. Sono utilissimi, come spuntini, la frutta secca e seccata, i cereali e i succhi di frutta e verdura freschi, cioè preparati al momento in casa.

E’ importante che la donna in gravidanza aumenti le assunzioni di proteine, acido folico, vitamina ferro.

Una dieta variata, costituita cioè da tutti i gruppi vegetali (cereali, legumi, frutta secca, verdura, frutta fresca) è in grado di fornire i 6 grammi di proteine in più richiesti tutti i giorni. L’aumentato fabbisogno di ferro (30 mg al dì) invece può essere difficilmente soddisfabile solo con la dieta. Anche se i cibi vegetali sono ricchissimi di ferro, il cui assorbimento aumenta moltissimo in presenza di vitamina C, può essere necessaria l’assunzione di un integratore, ma solo se i livelli ematici di ferro (sideremia) e di ferritina sono inferiori alla norma. Infatti, eccessive assunzioni di ferro attraverso integratori possono interferire con l’assorbimento di altri minerali importanti (zinco, rame, calcio) e vanno quindi evitate. Lo zinco, il cui fabbisogno non aumenta, è adeguatamente fornito dai cereali integrali e dalla frutta secca, che devono far parte di qualunque dieta equilibrata a base vegetale. Infine, per quanto riguarda l’acido folico, va precisato che sebbene le diete vegetariane siano ricchissime di acido folico, tuttavia il fabbisogno di questo nutriente, così importante per prevenire le malformazioni del neonato, potrebbe non venire raggiunto solo attraverso il cibo, in quanto in gravidanza raddoppia (400 mcg). In presenza di assunzioni regolari di cibi ricchi di acido folico (verdure a foglia, legumi, cereali integrali) se i livelli ematici di acido folico sono soddisfacenti, l’assunzione dell’integratore potrebbe tuttavia non essere necessaria.

In gravidanza è inoltre importante garantire le richieste di nutrienti critici per l’alimentazione vegana, quali la vitamina B12, il calcio e gli acidi grassi omega-3. Le richieste di vitamina B12 in gravidanza sono lievemente più elevate (2.2 mcg al giorno) e vanno soddisfatte con l’assunzione di un integratore (almeno 10 mcg al dì) oppure assumendo cibi addizionati con questa vitamina, al momento scarsamente disponibili in Italia. Vanno invece evitati, nel limite del possibile, i preparati multivitaminici.

Per arrivare ad assumere i 1200 mg di calcio al giorno raccomandati, vanno privilegiate le fonti di calcio quali le mandorle, il tahin di sesamo, la verdura verde a foglia, i cavoli, i legumi, il tofu, i fichi, ed eventualmente si può ricorrere alle acque minerali ricche di calcio (oltre 300 mg per litro). E’ però altrettanto importante l’esposizione regolare alla luce solare, che permette la sintesi di vitamina D.

Infine, l’assunzione di acidi grassi omega-3, che non aumenta in gravidanza, va soddisfatta assumendo i semi di lino o meglio il loro olio, le noci, ma anche piccole quantità di alghe che, oltre a fornire DHA sono ricche di iodio e di taurina, nutrienti indispensabili al feto.

Esempio di menu per donne in gravidanza
(Spargere un po’ di alghe macinate su qualcuno dei piatti proposti. Bere acqua minerale ricca di calcio fuori pasto)

GIORNO 1
Colazione: Cereali cotti con frutta e latte di soia (arricchito con calcio)
Snack: Pezzetti di tofu con mandorle e succo di frutta (arricchito con calcio)
Pranzo: Insalata di fagioli lessati con cicoria, carote e sedano crudi conditi con limone e 1 cucchiaino di olio di lino, pane integrale, fichi secchi
Snack: Tempeh con limone e cracker, succo di frutta
Cena: Pasta condita con broccoli e 30 g di noci, ceci lessati con lattuga, pane integrale con maionese di piselli
Snack: Pane con crema di mandorle, tisana

GIORNO 2
Colazione: Tofu con fette di pane integrale e succo di frutta
Snack: Fichi secchi e mandorle con latte di soia (arricchito con calcio)
Pranzo: Minestra di legumi e farro con lievito in scaglie, bieta lessa con limone e 30 g di noci.
Snack: Cracker con hummus (con 2 cucchiai di tahin) e 1 mela.
Cena: Riso e limone con tempeh, insalata di rucola e pomodori, conditi con 1 cucchiaino di olio di lino
Snack: Latte di soia (arricchito con calcio), pane integrale con crema di nocciole