domenica 29 giugno 2008

Gravidanza Vegana

di Luciana Baroni


Durante la gravidanza si assiste ad un incremento del fabbisogno nutrizionale della donna, che serve a far crescere non solo il feto, ma a permettere lo sviluppo dell’utero e a depositare i grassi e l’energia che serviranno dopo il parto per la produzione del latte. Una dieta vegana equilibrata è assolutamente in grado di fornire alla donna tutto quello che serve, senza alcun pericolo per la salute propria e del nascituro.

Poiché l’aumento delle richieste caloriche è, in proporzione, inferiore rispetto all’aumento delle richieste di alcuni nutrienti, il segreto per alimentarsi in salute durante la gravidanza è quello di soddisfare le aumentate richieste caloriche (circa 300 calorie in più al giorno) con l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, quali sono i cibi vegetali integrali.

Andrà comunque monitorato l’incremento di peso corporeo durante tutta la gestazione, perché esiste un peso raccomandabile da raggiungere al termine della gravidanza, che dipende soprattutto da quello che è il peso della donna all’inizio della gravidanza stessa, secondo la seguente tabella:

Aumento di peso raccomandato:

BMI al di sotto di 18.5: 12.7-18.1 kg circa
BMI da 18.5 a 24.9: 11.4-15.9 kg circa
BMI da 25 a 29.9: 6.8-11.4 kg circa
BMI al di sopra di 30: 5-9 kg circa


(BMI =peso in Kg/altezza in metri al quadrato)

Va comunque tenuto presente che ciascuna donna e ciascuna gravidanza sono differenti, e che l’interpretazione di tutti i consigli e raccomandazioni deve essere FLESSIBILE. L’aumento di peso è generalmente minimo durante le prime 12 settimane, poi dovrebbe seguire un incremento di circa 500 grammi alla settimana nelle settimane successive. Se è inferiore, significa che la donna mangia troppo poco e in questo modo penalizza non solo l’assunzione di calorie ma soprattutto di importanti nutrienti. Se l’incremento è superiore, può significare che la donna assume cibi troppo calorici ma poveri di nutrienti, il che può similmente portare a un’inadeguata assunzione di nutrienti.

Anche l’attività fisica è importante, la donna deve regolarmente praticare un po’ di moto leggero, per assicurarsi, attraverso l’aumentato fabbisogno calorico, un margine di sicurezza in più nell’assunzione di nutrienti. La donna in gravidanza può comunque contare su un meccanismo di autoregolazione che permette di assumere cibo nelle quantità necessarie all’organismo. Questo meccanismo è però efficace solo se la donna si alimenta di cibi naturali (cereali, legumi, frutta e verdura al naturale) e dedica almeno una mezz’ora al giorno all’attività fisica.

E’ molto più semplice riuscire a soddisfare le richieste di energia e nutrienti se si rispetta l’architettura fisiologica dei pasti, cioè di 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio ed eventualmente prima di andare a dormire). Questo è particolarmente vero nel secondo e terzo trimestre quando l’”ingombro” addominale dato dalla progressiva crescita di volume dell’utero limita le quantità di cibo che la donna riesce ad assumere. Sono utilissimi, come spuntini, la frutta secca e seccata, i cereali e i succhi di frutta e verdura freschi, cioè preparati al momento in casa.

E’ importante che la donna in gravidanza aumenti le assunzioni di proteine, acido folico, vitamina ferro.

Una dieta variata, costituita cioè da tutti i gruppi vegetali (cereali, legumi, frutta secca, verdura, frutta fresca) è in grado di fornire i 6 grammi di proteine in più richiesti tutti i giorni. L’aumentato fabbisogno di ferro (30 mg al dì) invece può essere difficilmente soddisfabile solo con la dieta. Anche se i cibi vegetali sono ricchissimi di ferro, il cui assorbimento aumenta moltissimo in presenza di vitamina C, può essere necessaria l’assunzione di un integratore, ma solo se i livelli ematici di ferro (sideremia) e di ferritina sono inferiori alla norma. Infatti, eccessive assunzioni di ferro attraverso integratori possono interferire con l’assorbimento di altri minerali importanti (zinco, rame, calcio) e vanno quindi evitate. Lo zinco, il cui fabbisogno non aumenta, è adeguatamente fornito dai cereali integrali e dalla frutta secca, che devono far parte di qualunque dieta equilibrata a base vegetale. Infine, per quanto riguarda l’acido folico, va precisato che sebbene le diete vegetariane siano ricchissime di acido folico, tuttavia il fabbisogno di questo nutriente, così importante per prevenire le malformazioni del neonato, potrebbe non venire raggiunto solo attraverso il cibo, in quanto in gravidanza raddoppia (400 mcg). In presenza di assunzioni regolari di cibi ricchi di acido folico (verdure a foglia, legumi, cereali integrali) se i livelli ematici di acido folico sono soddisfacenti, l’assunzione dell’integratore potrebbe tuttavia non essere necessaria.

In gravidanza è inoltre importante garantire le richieste di nutrienti critici per l’alimentazione vegana, quali la vitamina B12, il calcio e gli acidi grassi omega-3. Le richieste di vitamina B12 in gravidanza sono lievemente più elevate (2.2 mcg al giorno) e vanno soddisfatte con l’assunzione di un integratore (almeno 10 mcg al dì) oppure assumendo cibi addizionati con questa vitamina, al momento scarsamente disponibili in Italia. Vanno invece evitati, nel limite del possibile, i preparati multivitaminici.

Per arrivare ad assumere i 1200 mg di calcio al giorno raccomandati, vanno privilegiate le fonti di calcio quali le mandorle, il tahin di sesamo, la verdura verde a foglia, i cavoli, i legumi, il tofu, i fichi, ed eventualmente si può ricorrere alle acque minerali ricche di calcio (oltre 300 mg per litro). E’ però altrettanto importante l’esposizione regolare alla luce solare, che permette la sintesi di vitamina D.

Infine, l’assunzione di acidi grassi omega-3, che non aumenta in gravidanza, va soddisfatta assumendo i semi di lino o meglio il loro olio, le noci, ma anche piccole quantità di alghe che, oltre a fornire DHA sono ricche di iodio e di taurina, nutrienti indispensabili al feto.

Esempio di menu per donne in gravidanza
(Spargere un po’ di alghe macinate su qualcuno dei piatti proposti. Bere acqua minerale ricca di calcio fuori pasto)

GIORNO 1
Colazione: Cereali cotti con frutta e latte di soia (arricchito con calcio)
Snack: Pezzetti di tofu con mandorle e succo di frutta (arricchito con calcio)
Pranzo: Insalata di fagioli lessati con cicoria, carote e sedano crudi conditi con limone e 1 cucchiaino di olio di lino, pane integrale, fichi secchi
Snack: Tempeh con limone e cracker, succo di frutta
Cena: Pasta condita con broccoli e 30 g di noci, ceci lessati con lattuga, pane integrale con maionese di piselli
Snack: Pane con crema di mandorle, tisana

GIORNO 2
Colazione: Tofu con fette di pane integrale e succo di frutta
Snack: Fichi secchi e mandorle con latte di soia (arricchito con calcio)
Pranzo: Minestra di legumi e farro con lievito in scaglie, bieta lessa con limone e 30 g di noci.
Snack: Cracker con hummus (con 2 cucchiai di tahin) e 1 mela.
Cena: Riso e limone con tempeh, insalata di rucola e pomodori, conditi con 1 cucchiaino di olio di lino
Snack: Latte di soia (arricchito con calcio), pane integrale con crema di nocciole

22 commenti:

Anonimo ha detto...

Dottoressa buongiorno,
sono una mamma vegan in attesa e vorrei tanto trovare un pediatra a Firenze che condivida le mie scelte e che mi aiuti a far crescere la mia bambina nel miglior modo possibile.
Spero potrà indicarmi un nominativo da contattare.
Grazie,
Serena

sabina ha detto...

Gentile Dott.ssa baroni,
innanzitutto complimenti per la sua iniziative, le scelte di vita e lavoro. Anche io sono vegetariana dal 2000. Le scrivo perchè sono rimasta colpita dalla bella ed importante iniziativa di apertura di un ambulatorio pediatrico vegetariano a Verona grazie all'apporto cora le del Dott. Leonardo Pinelli, del Asl e dell'Università. Sarebbe bello ed auspicabile la nascita di una tale struttura anche a Venezia. Che ne pensa. Grazie della sua attenzione. Cordialità,
Sabina Rizzardi

Anonimo ha detto...

Buona sera Dottoressa. Mi permetto di chiederle qualche consiglio.Sono vegana da 1 anno e vegetariana da 8 ed ho scoperto da poco di aspettare un bambino. Fino a pochi giorni fa la mia dieta non era molto scrupolosa ed attenta, cosa che vorrei di certo evitare in questo momento. Cercherò di certo di variare il più possibile, consumando molti più legumi e cereali integrali (cosa che fino ad ora accadeva raramente). Fino ad oggi prendevo la vitamina B12 della long life, una pastiglia alla settimana. Ora dovrei prenderne una al giorno?
Fino ad oggi le mie disattenzioni non mi pesavano affatto, ora temo possano interferire con questo splendido viaggio iniziato da una manciata di ore.
Se possiede materiale informativo da indicarmi sarei molto felice nel poterlo consultare.
La ringrazio per l'attenzione.
A presto!

Pasquale ha detto...

salve vorrei organizare un seminario in Puglia chi devo contattare??

Erika ha detto...

Buongiorno dottoressa,
sono vegetariana da dieci anni e incinta di 13 settimane. Il mio problema è che improvvisamente ho il rifiuto di soia (in tutte le forme) e seitan, alimenti che costituivano la mia principale fonte di proteine. Cosa mi consiglia? Sostituirli in toto con legumi ho paura che mi causi gonfiore. Grazie mille.

dr. Luciana Baroni, MD ha detto...

mnon c'è problema: gli altri legumi e i cereali sono perfettamente in grado di fornire tutto il necessario senza bisogno della soia!!

Anonimo ha detto...

Buonasera Dottoresaa,
sono una vegana da quando avevo 13 anni, ora ne ho 34 e vorrei intraprendere una gravidanza.Vorrei sapere se in Triveneto esistono centri specializzati in merito perchè la mia ginecologa mi ha detto di non volermi seguire in caso di gravidanza e di non essere d'accordo sulla mia scelta che comporta sicure malformazioni al nascituro.Grazie mille

dr. Luciana Baroni, MD ha detto...

può tranquillamente rivolgersi al dr. Fraioli Roberto, a Mestre-Mogliano, e poi può sentire anche l'ambulatorio pediatrico di Verona

Anonimo ha detto...

Buon giorno cara dottoressa,
come la precedente ho 30 anni,vegana e vorremmo anche noi intraprendere una gravidanza, sono di Parma ma per il momento vivo in Germania. Vorrei che mi potesse aiutare a trovare una lista di medici con disposizione geografica fra cui scegliere uno che mi possa seguire.
O può consigliarmi qualcuno lei?

La ringrazio infinitamente, buona giornata

dr. Luciana Baroni, MD ha detto...

Mi spiace ma in Germania non conosco proprio nessuno

Anonimo ha detto...

..no, forse mi sono spiegata male, io torno a casa spesso, per cui le chiedevo informazioni nei dintorni di Parma...

Grazie in tutti i modi,
buona serata

Francesca

Anonimo ha detto...

Salve sono Vegana e volevo chiederle se avendo donato il sangue quando ancora non sapevo di essere in attesa possa aver causato problemi al bimbo.grazie

Cristaldi Veronica ha detto...

Cara Dott.ssa Baroni, ho appena scoperto questo blog via web per caso... sono in attesa da poco e sono vegetariana e mi chiedevo se era a conoscenza di una ginecologa o nutrizionista Veg qui a Catania :)
Ammiro molto il suo lavoro. Complimenti . La seguirò da adesso.
Veronica Cristaldi

Nydien ha detto...

Buongiorno! Sono alla 27 sett di gravidanza. Ho avuto un calo di ferro e sto prendendo un integratore piuttosto sgradevole. La mia è una dieta vegetariana, può dirmi come aumentare il ferro nella dieta al massimo? Così da migliorare il quadro e magari poter prendere un integratore più blando e meno pesante di ferro?
Grazie dottoressa

dr. Luciana Baroni, MD ha detto...

in gravidanza il fabbisogno di ferro è molto elevato ed è difficile raggiungerlo con la sola dieta, a prescindere da quale questa sia. per aumentare le assunzioni di ferro deve eliminare i latticini e sostituirli con legumi e verdure a foglia. condisca con timo e limone il tutto.

GiuGiuMe ha detto...

Buongiorno dott.ssa Baroni,
la seguo "online" da parecchio tempo :D
Non sono ancora incinta ma viste le richieste pressanti del mio compagno potrei cercare un figlio prossiamamente...
Io sono vegetariana e sto diventando vegana...ma a parte ciò ho una serie di problemi:
1. portatrice sana di anemia mediterranea
2. tiroidite di hashimoto
3. allergica dalla nascita a diversi farmaci (antibiotici tutti tranne chinolonici; aspirina; paracetamolo; iboprofene; ipersensibilità all'atropina - l'effetto mi dura 20 volte piu a lungo)
Dunque cerco disperatamente un ginecologo che sappia seguirmi a Milano o Roma e che nel caso di cesareo non mi sfregi con cicatrici vistose (in molti rinomati ospedali romani le suture sembrano fatte da persone che non hanno mai fatto i chirurghi...capaci poi di dire "è ma il bambino sta bene è quello che conto"...che se lo avessero detto a me io sarei in carcere per omicidio...

dr. Luciana Baroni, MD ha detto...

la prego di inviare questa domanda personale a info@scienzavegetariana.it

Leona tiron ha detto...

Dottoressa Baroni, buonasera! Sono vegana da 6 mesi circa, ho delle analisi perfette, forse un po scarsa la ferritina ma per il resto tutto nei valori. Sto cercando di restare incinta e vorrei sapere se conosce un ginecologo che mi potrebbe seguire nelle province di Parma, Reggio Emilia o Mantova. Io abito in mezzo alle tre e quindi potrei spostarmi indifferentemente, sarei più comoda a Parma però.. Tutti i miei amici e la famiglia cercano di dissuadermi fortemente ma io e il mio fidanzato siamo entrambi convinti di questa scelta. Grazie di cuore. Leona

dr. Luciana Baroni, MD ha detto...

deve scrivermi su
info@scienzavegetariana.it
queste informazioni sono personali
carissimi saluti

Emanuela Selle ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Unknown ha detto...

Gentile dottoressa é corretto che abbiano somministrato acido folico in compresse una al giorno,appena scoperta la gravidanza?mi hanno prescritto prefolic 15 compresse. Grazie

dr. Luciana Baroni, MD ha detto...

deve scrivere a info@scienzavegetariana.it