di Luciana Baroni
Nei Paesi industrializzati l’età media della popolazione sta aumentando, ed il numero degli anziani sta gradualmente prendendo il sopravvento. I nostri figli hanno una maggior probabilità rispetto a noi genitori di vivere a lungo. Ma vivere come?
Una vecchiaia in salute, che può durare anche più di una ventina d’anni, è una fase della vita di ciascun individuo che vale la pena di essere vissuta, in quanto unica nei suoi aspetti piacevoli (saggezza maturata, possibilità di utilizzo del tempo libero, superamento di molti obbighi e responsabilità), ed in quelli spiacevoli (solitudine, limitazioni fisiche, depressione). Vecchiaia non è sinonimo di malattia, ma il bilancio di questi due aspetti è governato dallo stato di salute, e con l’avanzare dell’età aumenta il rischio di malattia.
Solo una piccola parte di anziani riesce ad invecchiare sano, mantenendo l’autosufficienza fino alla fine e rimanendo presso la propria abitazione, anche perché spesso si tratta di donne che da sempre sono in grado di cavarsela benissimo da sole.
La stragrande maggioranza degli anziani invece arriva a questa età dovendo affrontare una serie di problemi di salute, solitamente cronici. Quando una malattia è “cronica” vuol dire che non guarisce, e può solo non peggiorare o peggiorare più lentamente se curata. L’insorgenza di nuove malattie croniche nello stesso individuo porta a totalizzare un “carnet” di malattie, e di relativi medicinali da assumere, che molto spesso supera lo spazio di memoria necessario per ricordarle.
Semplificando al massimo, una persona sarà “tanto più” ammalata, “tante più” o “tanto più gravi” sono le malattie dalle quali è affetta. Tanto più ammalato è un anziano, tanto peggiore sarà la sua qualità di vita.
Ad un certo punto scatta la condizione di non-autosufficienza, situazione terribile per la dignità umana e devastante -quando vissuta coscientemente dal soggetto- dal punto di vista psicologico: l’individuo non è più in grado di badare a sé stesso, di compiere le normali attività di tutti i giorni (cura della persona, mangiare, spostarsi) e dipende dall’aiuto determinante di un’altra persona, il caregiver (colui che presta l’assistenza).
La non-autosufficienza si instaura a causa di limitazioni fisiche che compromettono il movimento, per problemi mentali che limitano la capacità di autogestirsi o, come spesso accade, per la coesistenza di entrambi.
Le malattie più frequenti sono Artrosi, Arteriosclerosi ed Ipertensione con relative complicanze (ictus cerebrale con emiplegia, infarto del miocardio, arteriopatia periferica), Diabete, Osteoporosi, Parkinson e Demenza.
Altre frequenti malattie, i Tumori, compromettono lo scorrere della vita in fasi differenti: possono non permettere all’individuo di invecchiare, o farlo invecchiare vittima di enormi sofferenze.
Tutte queste patologie in varia ma non irrilevante misura sono prevenibili con l’Alimentazione. La loro incidenza risulta infatti nettamente superiore nei Paesi dove la dieta è ricca di prodotti animali e povera di cibi semplici. Nei Paesi dove la dieta si basa soprattutto su alimenti vegetali queste malattie sono molto meno frequenti od addirittura sconosciute.
Poiché gli anziani costituiscono la quota di popolazione “non produttiva”, il cui carico economico-assitenziale è affidato al resto della popolazione, è chiaro come sia di vitale importanza anche per la Società stessa che il maggior numero di individui diventi un anziano-sano.
Superare in buona salute i 65 anni è però qualcosa che non si improvvisa e che non dipende più di tanto dal destino, anche se un po’ di fortuna comunque non guasta. E’ qualcosa a cui ci si deve preparare “prima”, rispettando delle regole di vita sana.
In quest’ottica, una corretta Alimentazione Vegetariana, tanto più povera di cibi animali indiretti e tanto più precocemente abbracciata, è sicuramente una variabile determinante dello stato di salute dell’individuo. Solo per i tumori, è stato stimato che i circa 30-50% dei casi sia da ricondurre a fattori dietetici.
Ecco quindi come la Nutrizione Vegetariana rivesta a tutti gli effetti un ruolo di Prevenzione Primaria, alla stregua di altre misure in grado di controllare gli altri fattori di rischio di malattia (es. fumo), permettendo il mantenimento dello stato di Salute dell’individuo nel tempo, compatibilmente con le fisiologiche modificazioni dell’organismo dovute all’invecchiamento.
Ma l’Alimentazione Vegetariana ha molte potenzialità anche come misura di Prevenzione Secondaria proprio di quelle malattie tanto frequenti nell’anziano: è cioè in grado di rallentare od invertirne il decorso, una volta che si siano instaurate: questo è possibile per l’Arteriosclerosi (come dimostrato dagli studi del dr. Ornish sulla regressione della arteriosclerosi coronarica), il Diabete, l’Ipertensione, molti Tumori, l’Osteoartrosi. Una dieta Vegetariana è inoltre utile nella malattia di Parkinson, rallentando il percorso verso l’invalidità fisica.
La possibilità di riuscire a migliorare il decorso di queste malattie, permette di incidere sull’utilizzo di farmaci, spesso responsabili di effetti collaterali e vere e proprie malattie (denominate appunto “jatrogene”, cioè secondarie, in senso lato, all’intervento medico), oltre che essere una delle cause di dissesto finanziario dello Stato Sociale –se esiste- o del singolo individuo, che spesso deve rinunciare a mangiare od a riscaldarsi per potersi pagare le medicine.
A tutte le età, e fino alla fine, la vita deve comunque essere un evento “dignitoso”: alcune scelte di vita, tra le quali il tipo di Alimentazione, possono permettere di attraversare l’ultima non breve fase della nostra permanenza terrena con la gioia di “esserci”.
martedì 6 novembre 2007
La dieta vegetariana in menopausa
di Luciana Baroni
La menopausa è stata a lungo identificata con la fine della vita attiva della donna, e in un certo senso con l’anticamera della vecchiaia e della morte. Si tratta invece di una delle tante fasi della vita, che si succedono costantemente, e che va vissuta e apprezzata per tutto quello che è e che può dare. Quello che può dare infatti la menopausa spesso costituisce addirittura un guadagno rispetto alle precedenti età: “…la donna a cinquant’anni è in grado di ricalcare pienamente il modello maschile: fortemente affermata sul piano lavorativo, economicamente indipendente, socialmente sicura,…e senza mestruazioni, che ancor più le toglie la differenza di genere. In pratica un’unisex con un vantaggio biologico rispetto all’uomo: quello di avere una prospettiva di vita più lunga e più sana (Chiechi LM: la menopausa nella società postindustriale-critica alla costruzione medica della menopausa, Aracne ed. 2006).
In quest’epoca della vita si verifica però una modificazione del metabolismo con riduzione del fabbisogno energetico e aumentata richiesta di alcuni nutrienti, e possono comparire alcuni disturbi che, indipendentemente dal processo di normale invecchiamento dell’organismo, dipendono precipuamente dal crollo dei livelli degli estrogeni circolanti, dovuti alla cessata attività ovarica.
Se la riduzione del fabbisogno energetico predispone infatti, come nell’uomo, al rischio di soprappeso-obesità, diabete e malattie cardiovascolari, il crollo degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi e altera l’equilibrio del sistema nervoso autonomo, situazione nota appunto come sindrome neurovegetativa, il cui sintomo cardine sono le vampate di calore.
Per quanto riguarda l’osteoporosi, cioè la perdita di tessuto osseo, va chiarito che questa non colpisce in egual misura tutte le donne del Pianeta, ma privilegia quelle che vivono nei Paesi occidentali. E’ infatti una patologia a genesi multifattoriale, ma che sostanzialmente si sviluppa in condizioni che favoriscono una perdita di calcio dall’organismo (cioè il bilancio negativo di questo minerale) e che dipendono in gran parte dall’ambiente e dallo stile di vita. Se l’assunzione di adeguate quantità di calcio è importante, nella misura di almeno 550 mg al giorno, l’evidenza scientifica non supporta il ruolo di elevati consumi di latte e derivati nella prevenzione dell’osteoporosi. Appare per contro di primaria importanza il controllo di quei fattori che sottraggono –direttamente o indirettamente- calcio all’organismo: tra questi, al primo posto si collocano gli elevati consumi di proteine soprattutto da fonte animale, seguiti da elevate assunzioni di fosforo, sale, caffeina, alcol. Il ruolo dei fitoestrogeni appare ancora controverso, ma questo probabilmente dipende solo dal fatto che gli studi clinici non sono stati in grado di riprodurre l’effetto di queste sostanze nel contesto di una dieta che naturalmente li contenga in abbondanza, cioè una dieta a base vegetale, che è oltretutto ricca di frutta e verdura, gli unici cibi il cui consumo si è dimostrato realmente in grado di proteggere nei confronti dell’osteoporosi.
La sindrome neurovegetativa colpisce la gran parte delle donne occidentali, mentre ha una bassa incidenza per esempio nelle donne asiatiche. Essa sembra riconducibile a un’alterazione dei livelli cerebrali di neurotramettitori, in particolar modo di serotonina, fatto che altera i meccanismi di controllo della temperatura corporea: si innescano reazioni atte ad abbassarla anche in condizioni che di fatto non lo richiedono, attraverso vasodilatazione cutanea (la vampata) e le sudorazioni notturne. Poiché i livelli di serotonina vengono aumentati da ridotte assunzioni di proteine e aumentati introiti di carboidrati nella dieta, è chiaro come le diete e base vegetale siano in grado di agire favorevolmente su questo disturbo tipico della menopausa. Al loro effetto contribuisce anche l’elevato contenuto di fitoestrogeni, che possono agire sia sui recettori estrogenici che come antiossidanti, unitamente alle molte altre sostanze antiossidanti contenute nelle diete a base vegetale.
Per concludere quindi, ritengo che una dieta a base vegetale, per le caratteristiche rapidamente tratteggiate, possa essere d’aiuto alla donna in menopausa, perché in grado di proteggerla dai piccoli “grandi fastidi” di questa fase, ma soprattutto perché strumento potente di prevenzione del soprappeso, del diabete, delle malattie cardiovascolari e del tumore alla mammella, nonché probabilmente dell’osteoporosi. Provare per credere!
La menopausa è stata a lungo identificata con la fine della vita attiva della donna, e in un certo senso con l’anticamera della vecchiaia e della morte. Si tratta invece di una delle tante fasi della vita, che si succedono costantemente, e che va vissuta e apprezzata per tutto quello che è e che può dare. Quello che può dare infatti la menopausa spesso costituisce addirittura un guadagno rispetto alle precedenti età: “…la donna a cinquant’anni è in grado di ricalcare pienamente il modello maschile: fortemente affermata sul piano lavorativo, economicamente indipendente, socialmente sicura,…e senza mestruazioni, che ancor più le toglie la differenza di genere. In pratica un’unisex con un vantaggio biologico rispetto all’uomo: quello di avere una prospettiva di vita più lunga e più sana (Chiechi LM: la menopausa nella società postindustriale-critica alla costruzione medica della menopausa, Aracne ed. 2006).
In quest’epoca della vita si verifica però una modificazione del metabolismo con riduzione del fabbisogno energetico e aumentata richiesta di alcuni nutrienti, e possono comparire alcuni disturbi che, indipendentemente dal processo di normale invecchiamento dell’organismo, dipendono precipuamente dal crollo dei livelli degli estrogeni circolanti, dovuti alla cessata attività ovarica.
Se la riduzione del fabbisogno energetico predispone infatti, come nell’uomo, al rischio di soprappeso-obesità, diabete e malattie cardiovascolari, il crollo degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi e altera l’equilibrio del sistema nervoso autonomo, situazione nota appunto come sindrome neurovegetativa, il cui sintomo cardine sono le vampate di calore.
Per quanto riguarda l’osteoporosi, cioè la perdita di tessuto osseo, va chiarito che questa non colpisce in egual misura tutte le donne del Pianeta, ma privilegia quelle che vivono nei Paesi occidentali. E’ infatti una patologia a genesi multifattoriale, ma che sostanzialmente si sviluppa in condizioni che favoriscono una perdita di calcio dall’organismo (cioè il bilancio negativo di questo minerale) e che dipendono in gran parte dall’ambiente e dallo stile di vita. Se l’assunzione di adeguate quantità di calcio è importante, nella misura di almeno 550 mg al giorno, l’evidenza scientifica non supporta il ruolo di elevati consumi di latte e derivati nella prevenzione dell’osteoporosi. Appare per contro di primaria importanza il controllo di quei fattori che sottraggono –direttamente o indirettamente- calcio all’organismo: tra questi, al primo posto si collocano gli elevati consumi di proteine soprattutto da fonte animale, seguiti da elevate assunzioni di fosforo, sale, caffeina, alcol. Il ruolo dei fitoestrogeni appare ancora controverso, ma questo probabilmente dipende solo dal fatto che gli studi clinici non sono stati in grado di riprodurre l’effetto di queste sostanze nel contesto di una dieta che naturalmente li contenga in abbondanza, cioè una dieta a base vegetale, che è oltretutto ricca di frutta e verdura, gli unici cibi il cui consumo si è dimostrato realmente in grado di proteggere nei confronti dell’osteoporosi.
La sindrome neurovegetativa colpisce la gran parte delle donne occidentali, mentre ha una bassa incidenza per esempio nelle donne asiatiche. Essa sembra riconducibile a un’alterazione dei livelli cerebrali di neurotramettitori, in particolar modo di serotonina, fatto che altera i meccanismi di controllo della temperatura corporea: si innescano reazioni atte ad abbassarla anche in condizioni che di fatto non lo richiedono, attraverso vasodilatazione cutanea (la vampata) e le sudorazioni notturne. Poiché i livelli di serotonina vengono aumentati da ridotte assunzioni di proteine e aumentati introiti di carboidrati nella dieta, è chiaro come le diete e base vegetale siano in grado di agire favorevolmente su questo disturbo tipico della menopausa. Al loro effetto contribuisce anche l’elevato contenuto di fitoestrogeni, che possono agire sia sui recettori estrogenici che come antiossidanti, unitamente alle molte altre sostanze antiossidanti contenute nelle diete a base vegetale.
Per concludere quindi, ritengo che una dieta a base vegetale, per le caratteristiche rapidamente tratteggiate, possa essere d’aiuto alla donna in menopausa, perché in grado di proteggerla dai piccoli “grandi fastidi” di questa fase, ma soprattutto perché strumento potente di prevenzione del soprappeso, del diabete, delle malattie cardiovascolari e del tumore alla mammella, nonché probabilmente dell’osteoporosi. Provare per credere!
L’ipertensione
di Luciana Baroni
L’ipertensione è una malattia cardiovascolare molto diffusa nei Paesi occidentali, che colpisce 1 miliardo di persone al mondo. In Italia 1 adulto su 3 è iperteso, ma la malattia sta comparendo anche tra i giovani: il 10% dei ragazzi in sovrappeso è infatti iperteso, e i ragazzi in sovrappeso sono circa il 35%!
Anche se chi è iperteso può non avere nessun disturbo, ha però un rischio aumentato di complicazioni vascolari: 3 volte per l’infarto del miocardio, 5 volte per l’insufficienza cardiaca, 8 volte per l’ictus cerebrale. L’ipertensione inoltre predispone all’insufficienza renale ed a danni retinici, che possono condurre alla dialisi e alla cecità. Nel mondo l’ipertensione arteriosa è causa ogni anno di 500.000 casi di ictus cerebrale e 1.250.000 casi di eventi coronarici acuti!
Nel 5-10% dei casi l’ipertensione è secondaria a specifiche malattie (soprattutto renali, tumorali e ormonali), mentre nel 90-95 % dei casi si definisce “essenziale”, cioè non è possibile identificarne la causa. Sebbene l’ereditarietà giochi un ruolo nella sua comparsa, è ormai ben stabilita l’influenza rilevante esercitata dalla dieta e dalle altre abitudini dello stile di vita.
I valori della pressione normale variano a seconda dell’ora della giornata, dello stato emotivo, dell’attività fisica esercitata e dell’età, ma non devono superare il valore di 120/80 a riposo (valori ottimali). Si parla di ipertensione quando i valori pressori risultino stabilmente superiori a 140/90. L’intervallo intermedio di valori, tra quelli ottimali e quelli elevati, viene definito “pre-ipertensione”, e richiede un approccio non-farmacologico che si basa sulle modificazioni dello stile dei vita (TLC, Therapeutic Lifestyle Changing).
Nell’ipertensione, invece, il trattamento farmacologico va sempre commisurato al rischio vascolare legato alla coesistenza di altre situazioni, ma non può e non deve sostituire le TLC, ma aggiungersi ad esse. La maggioranza dei pazienti ipertesi può infatti beneficiare anche solo dei cambiamenti dello stile di vita che riducono la pressione, e che aumentano l’efficacia dell’eventuale terapia antipertensiva.
L’ipertensione risulta essere significativamente meno comune tra i vegetariani dei Paesi Occidentali, e alcuni studi hanno dimostrato come una dieta a base di cibi vegetali sia in grado di mantenere nei limiti della norma i valori di pressione arteriosa, e di abbassare fino a normalizzarne i valori negli ipertesi.
Ecco le regole principali che devono essere adottate da tutti gli ipertesi, per normalizzare i valori pressori o per ridurre il ricorso ai farmaci:
1-Adottate di una dieta molto povera di grassi e ricca di frutta e verdura, che permette di ridurre la pressione di 8-14 mmHg. Mangiate in abbondanza frutta e verdura fresche e crude, e cucinate poco le verdure, lasciandole croccanti: saranno già gustose così al naturale e aumenteranno le riserve di potassio, che aiuta a ridurre la pressione.
2-Riducete il peso corporeo, puntando a raggiungere valori normali (cioè compresi tra 18.5 e 24.9 di Indice di Massa Corporea-BMI). Spesso, questa è l’unica misura necessaria per correggere l’ipertensione. Infatti, per ogni 10 kg persi, la pressione si abbassa di 5-20 mmHg. E’ fondamentale scegliere cibi a bassa densità calorica, che cioè in grandi volumi concentrino poche calorie: queste caratteristiche sono possedute dai cibi vegetali consumati al naturale, quindi ricchi di acqua, fibre e poveri di sostanze aggiunte come grassi e zuccheri (nonché sale).
3-Riducete il sale nella dieta, cercando di non superare un cucchiaino di sale (5-6 g) al giorno. Non utilizzate la saliera, e cercate il sale “nascosto” nei cibi prodotti industrialmente, leggendo l’etichetta (evitare cibi che riportano tra i primi cinque ingredienti termini come “sale”, “sodio”, “sodico”, preferire i prodotti “senza sale aggiunto”). Imparate ad insaporire i cibi con succo di limone, prezzemolo, origano, aglio o cipolla. Nei molti soggetti sensibili al sale, questo riduce la pressione di 2-8 mmHg.
4-Praticate regolare attività fisica aerobica (camminare a passo veloce, nuotare), che riduce le resistenze arteriose periferiche. Una banale passeggiata a passo veloce di 30 minuti al giorno permette di ridurre la pressione arteriosa di 4-9 mmHg. Inoltre, un regolare esercizio fisico è fonte di benessere e migliora lo stato di salute generale. Attenzione va invece posta, soprattutto in chi è già iperteso, all’esercizio isometrico (es. sollevamento pesi), che al contrario agisce aumentando le resistenze periferiche e quindi i valori pressori.
5-Eliminate l’alcol: oltre a giovare a molti altri organi, questo permette di ridurre la pressione di 2-4 mmHg. L’alcol, anche se consumato con moderazione, può influenzare il 5-15% di tutti i casi di ipertensione.
6-Controllare lo stress e ridurre/abolire le sostanze voluttuarie che agiscono sfavorevolmente sulla pressione, come il fumo e il caffè, sono infine un particolare che completa un efficace approccio igienico all’ipertensione.
Anche se la correzione delle abitudini di vita che rappresentano fattori di rischio di ipertensione risulta essere un l’intervento decisamente più difficile che somministrare alcune pillole, risulta tuttavia il più efficace, duraturo ed economico in termini di salute pubblica, perché il più naturale.
Ma si può mangiare con soddisfazione anche se si è ipertesi, con piatti poveri di sodio e di grassi, da completare con frutta e verdura fresche!
L’ipertensione è una malattia cardiovascolare molto diffusa nei Paesi occidentali, che colpisce 1 miliardo di persone al mondo. In Italia 1 adulto su 3 è iperteso, ma la malattia sta comparendo anche tra i giovani: il 10% dei ragazzi in sovrappeso è infatti iperteso, e i ragazzi in sovrappeso sono circa il 35%!
Anche se chi è iperteso può non avere nessun disturbo, ha però un rischio aumentato di complicazioni vascolari: 3 volte per l’infarto del miocardio, 5 volte per l’insufficienza cardiaca, 8 volte per l’ictus cerebrale. L’ipertensione inoltre predispone all’insufficienza renale ed a danni retinici, che possono condurre alla dialisi e alla cecità. Nel mondo l’ipertensione arteriosa è causa ogni anno di 500.000 casi di ictus cerebrale e 1.250.000 casi di eventi coronarici acuti!
Nel 5-10% dei casi l’ipertensione è secondaria a specifiche malattie (soprattutto renali, tumorali e ormonali), mentre nel 90-95 % dei casi si definisce “essenziale”, cioè non è possibile identificarne la causa. Sebbene l’ereditarietà giochi un ruolo nella sua comparsa, è ormai ben stabilita l’influenza rilevante esercitata dalla dieta e dalle altre abitudini dello stile di vita.
I valori della pressione normale variano a seconda dell’ora della giornata, dello stato emotivo, dell’attività fisica esercitata e dell’età, ma non devono superare il valore di 120/80 a riposo (valori ottimali). Si parla di ipertensione quando i valori pressori risultino stabilmente superiori a 140/90. L’intervallo intermedio di valori, tra quelli ottimali e quelli elevati, viene definito “pre-ipertensione”, e richiede un approccio non-farmacologico che si basa sulle modificazioni dello stile dei vita (TLC, Therapeutic Lifestyle Changing).
Nell’ipertensione, invece, il trattamento farmacologico va sempre commisurato al rischio vascolare legato alla coesistenza di altre situazioni, ma non può e non deve sostituire le TLC, ma aggiungersi ad esse. La maggioranza dei pazienti ipertesi può infatti beneficiare anche solo dei cambiamenti dello stile di vita che riducono la pressione, e che aumentano l’efficacia dell’eventuale terapia antipertensiva.
L’ipertensione risulta essere significativamente meno comune tra i vegetariani dei Paesi Occidentali, e alcuni studi hanno dimostrato come una dieta a base di cibi vegetali sia in grado di mantenere nei limiti della norma i valori di pressione arteriosa, e di abbassare fino a normalizzarne i valori negli ipertesi.
Ecco le regole principali che devono essere adottate da tutti gli ipertesi, per normalizzare i valori pressori o per ridurre il ricorso ai farmaci:
1-Adottate di una dieta molto povera di grassi e ricca di frutta e verdura, che permette di ridurre la pressione di 8-14 mmHg. Mangiate in abbondanza frutta e verdura fresche e crude, e cucinate poco le verdure, lasciandole croccanti: saranno già gustose così al naturale e aumenteranno le riserve di potassio, che aiuta a ridurre la pressione.
2-Riducete il peso corporeo, puntando a raggiungere valori normali (cioè compresi tra 18.5 e 24.9 di Indice di Massa Corporea-BMI). Spesso, questa è l’unica misura necessaria per correggere l’ipertensione. Infatti, per ogni 10 kg persi, la pressione si abbassa di 5-20 mmHg. E’ fondamentale scegliere cibi a bassa densità calorica, che cioè in grandi volumi concentrino poche calorie: queste caratteristiche sono possedute dai cibi vegetali consumati al naturale, quindi ricchi di acqua, fibre e poveri di sostanze aggiunte come grassi e zuccheri (nonché sale).
3-Riducete il sale nella dieta, cercando di non superare un cucchiaino di sale (5-6 g) al giorno. Non utilizzate la saliera, e cercate il sale “nascosto” nei cibi prodotti industrialmente, leggendo l’etichetta (evitare cibi che riportano tra i primi cinque ingredienti termini come “sale”, “sodio”, “sodico”, preferire i prodotti “senza sale aggiunto”). Imparate ad insaporire i cibi con succo di limone, prezzemolo, origano, aglio o cipolla. Nei molti soggetti sensibili al sale, questo riduce la pressione di 2-8 mmHg.
4-Praticate regolare attività fisica aerobica (camminare a passo veloce, nuotare), che riduce le resistenze arteriose periferiche. Una banale passeggiata a passo veloce di 30 minuti al giorno permette di ridurre la pressione arteriosa di 4-9 mmHg. Inoltre, un regolare esercizio fisico è fonte di benessere e migliora lo stato di salute generale. Attenzione va invece posta, soprattutto in chi è già iperteso, all’esercizio isometrico (es. sollevamento pesi), che al contrario agisce aumentando le resistenze periferiche e quindi i valori pressori.
5-Eliminate l’alcol: oltre a giovare a molti altri organi, questo permette di ridurre la pressione di 2-4 mmHg. L’alcol, anche se consumato con moderazione, può influenzare il 5-15% di tutti i casi di ipertensione.
6-Controllare lo stress e ridurre/abolire le sostanze voluttuarie che agiscono sfavorevolmente sulla pressione, come il fumo e il caffè, sono infine un particolare che completa un efficace approccio igienico all’ipertensione.
Anche se la correzione delle abitudini di vita che rappresentano fattori di rischio di ipertensione risulta essere un l’intervento decisamente più difficile che somministrare alcune pillole, risulta tuttavia il più efficace, duraturo ed economico in termini di salute pubblica, perché il più naturale.
Ma si può mangiare con soddisfazione anche se si è ipertesi, con piatti poveri di sodio e di grassi, da completare con frutta e verdura fresche!
lunedì 5 novembre 2007
L’importanza di quello che beviamo
di Luciana Baroni
L’acqua è la sostanza più importante fornita dalla dieta, in quanto è il principale componente dell’organismo umano (75-80% del peso corporeo del neonato e il 55-60% di quello di un adulto). L’assunzione di acqua è regolata dal meccanismo della sete, che a volte può essere poco efficace, soprattutto nell’anziano: è il motivo per cui bisogna cercare di bere, durante la giornata, anche se non si ha sete. Infatti, per mantenere l’equilibrio idrico è necessario che le entrate di acqua equivalgano o superino le perdite. Considerando l’acqua contenuta naturalmente negli alimenti e quella prodotta dall’organismo durante i processi metabolici, si consiglia di bere almeno 1 ml di acqua per ogni caloria assunta.
Quest’acqua può essere assunta come acqua pura ma più spesso, nelle società occidentali, viene assunta sotto forma di bevande contenenti o meno zuccheri, alcol, additivi vari, che non hanno per lo più carattere di nutriente e possono per contro contribuire paradossalmente ad aumentare le necessità di acqua dell’organismo (come caffeina e alcol, che hanno effetto diuretico), nonché ancor peggio l’apporto calorico totale. Secondo una recente stima condotta negli USA, nella fattispecie esse contribuiscono al 21% delle calorie della dieta, e a circa la metà delle calorie in eccesso assunte.
E’ chiaro quale possa essere quindi l’importanza di questi prodotti nell’incidenza del sovrappeso-obesità che sta stravolgendo tutto il mondo occidentale e come sia possibile, attraverso l’educazione al consumo delle bevande (transizione dall’utilizzo di bevande caloriche a quello di bevande poco o non-caloriche, riduzione del numero e delle dimensioni delle porzioni), influenzare positivamente la salute.
Recentemente è stato emanato un Panel sul consumo di bevande da parte di un gruppo internazionale di studiosi, pubblicato sull’AJCN di marzo 2006, che analizza e “classifica” tutte le bevande, alcoliche e non, a seconda del contenuto calorico, della presenza o meno di nutrienti, e del rapporto rischio-beneficio per la salute.
Partendo dalla constatazione che:
-i fluidi hanno uno scarso potere saziante e quindi possono falsare i meccanismi di autoregolazione che si basano sul senso di sazietà, portando ad introdurre cibo in eccesso;
-le calorie provenienti dai fluidi sembrano possedere un maggior potere “ingrassante” rispetto a pari quantità di calorie provenienti da cibi solidi,
gli Autori sanciscono che in una dieta equilibrata i nutrienti e le calorie devono idealmente essere forniti totalmente dai cibi solidi: ne deriva nessuna bevanda, ad eccezione dell’acqua, risulta essere essenziale. Le varie bevande possono essere classificate in 6 livelli:
Livello 1: acqua.
Nutriente essenziale in sé, ma che può contribuire all’apporto di alcuni minerali in forma ben assimilabile.
Livello 2: the e caffè (non zuccherati).
Il the è una buona fonte di micronutrienti (soprattutto Fluoro) e sostanze con effetti benefici per la salute (flavonoidi, antiossidanti, teanina). Anche se il caffè può influenzare negativamente alcuni fattori di rischio vascolare (pressione arteriosa, LDL e omocisteina), il suo consumo appare correlato con un ridotto rischio di sviluppare diabete mellito tipo 2, mentre altri effetti sono ancora controversi. La ricerca comunque suggerisce di non superare assunzioni di caffeina di 400 mg al dì (300 nella donna in gravidanza). L’aggiunta di dolcificanti calorici, panna, latte, nonché l’utilizzo di bevande pronte dolcificate contenenti caffè o the, fanno retrocedere queste bevande ai livelli successivi.
Livello 3:bevande a base di latte parzialmente e totalmente scremato e quelle a base di soia (inclusi gli yogurt).
Contengono nutrienti essenziali (soprattutto calcio) e sono una buona fonte di proteine; tuttavia questi nutrienti possono tranquillamente venire ricavati da altri cibi solidi (soprattutto frutta e verdura-ortaggi), anche in considerazione di alcune controversie sul latte vaccino, e che vanno tenute in considerazione quando si valuti l’impatto globale di questo alimento sulla salute della popolazione (aumentato rischio di tumore prostatico e dell’ovaio, intolleranza al lattosio).
Livello 4: bevande dietetiche.
A base di acqua, aromatizzate, colorate e dolcificate con prodotti non calorici. Se sono in grado, quando sostituite alle bevande non dietetiche, di favorire la perdita di peso, sono però anche responsabili di condizionare il senso del gusto e creare l’abitudine al dolce, riuscendo così a dirottare pesantemente le scelte dei consumatori verso l’assunzione di prodotti dolci calorici.
Livello 5: bevande che apportano nutrienti e calorie. -Succhi di frutta e di verdura, che apportano molti importanti nutrienti ma essendo deprivati di fibre, di alcuni nutrienti labili e con un volume ridotto NON devono essere preferiti ai cibi interi né tanto meno devono sostituirli.
-latte intero, che ha un elevato contenuto di calorie e grassi saturi.
-bevande per gli sportivi, altamente caloriche, contengono piccole quantità di minerali e il loro utilizzo va limitato agli sport di resistenza, mentre si raccomanda cautela in tutti gli altri casi.
-bevande alcoliche (vino, birra, cooler, superalcolici), che se consumate in modiche quantità possono avere negli adulti alcuni vantaggi per la salute, riferibili essenzialmente alle proprietà dell’alcol (una riduzione degli eventi vascolari, del rischio di diabete tipo 2 e di colelitiasi). L’alcol però, oltre ad essere una bevanda calorica, può dare dipendenza, è responsabile di comportamenti socialmente pericolosi e di circa il 50% degli incidenti stradali e favorisce la comparsa, anche a basse dosi, di cancro della mammella e di malformazioni fetali e a dosi più elevate lo sviluppo di altri tipi di cancro (esofago, cavo orale, laringe, fegato), di danni al parenchima epatico, demenza, emorragie digestive e ictus emorragico, ipertensione e cardiomiopatia. Il limite che si ritiene consigliabile non superare è di 2 Unità Alcoliche al giorno per l’uomo e 1 per la donna (dove 1 UA equivale a 12 g di alcol, pari a 125 cc di vino, 1 lattina di birra o 40 cc di superalcolico). Si raccomanda, a chi non sia già un abituale consumatore, di NON iniziare ad assumere alcol in virtù dei suoi supposti effetti “benefici” per la salute.
Livello 6: bibite dolci caloriche.
Sono il prototipo delle “empty calories” (una lattina da 330 mL apporta circa 130 kcal), ottenute da acqua, coloranti, aromatizzanti e zucchero naturale, vanno consumate con estrema moderazione, essendo correlate con aumento ponderale, carie dentali e diabete tipo 2, osteoporosi. Il fenomeno è aggravato dall’introduzione delle “Supersize”, cioè delle porzioni giganti.
Teoricamente, la quota di liquidi della dieta può essere fornita per il 100% da acqua (pari a zero calorie), ma si ritiene accettabile un limite massimo di calorie del 14% a partire dalla bevande. Ecco di seguito l’esempio di circa 2900 mL di fluidi, e relative calorie da bevande del 14%, delle quali il 9% proviene dalle bevande del Livello 3: rimangono quindi solo una quota di calorie da bevande caloriche dei livelli 4-6 del 5%, pari a 114 kcal!
Livello 1: 1500 mL (range 600-1500 mL), circa.
Livello 2: 840 mL (range 0-1200 mL), circa, mantenendo la caffeina <400 mg.
Livello 3: 480 (range 0-480 mL) circa
Livello 4: 0 (range 0-960 mL).
Livello 5: 120 mL (range 0-240 mL) circa, per i succhi; 0 per il latte intero, 0 per l’alcol (range 0-1 UA per la donna e 0-2 per l’uomo).
Livello 6: 0 (range 0-240 mL).
per approfondimenti:
Proposta di una nuova guida per il consumo delle bevande negli USA.
L’acqua è la sostanza più importante fornita dalla dieta, in quanto è il principale componente dell’organismo umano (75-80% del peso corporeo del neonato e il 55-60% di quello di un adulto). L’assunzione di acqua è regolata dal meccanismo della sete, che a volte può essere poco efficace, soprattutto nell’anziano: è il motivo per cui bisogna cercare di bere, durante la giornata, anche se non si ha sete. Infatti, per mantenere l’equilibrio idrico è necessario che le entrate di acqua equivalgano o superino le perdite. Considerando l’acqua contenuta naturalmente negli alimenti e quella prodotta dall’organismo durante i processi metabolici, si consiglia di bere almeno 1 ml di acqua per ogni caloria assunta.
Quest’acqua può essere assunta come acqua pura ma più spesso, nelle società occidentali, viene assunta sotto forma di bevande contenenti o meno zuccheri, alcol, additivi vari, che non hanno per lo più carattere di nutriente e possono per contro contribuire paradossalmente ad aumentare le necessità di acqua dell’organismo (come caffeina e alcol, che hanno effetto diuretico), nonché ancor peggio l’apporto calorico totale. Secondo una recente stima condotta negli USA, nella fattispecie esse contribuiscono al 21% delle calorie della dieta, e a circa la metà delle calorie in eccesso assunte.
E’ chiaro quale possa essere quindi l’importanza di questi prodotti nell’incidenza del sovrappeso-obesità che sta stravolgendo tutto il mondo occidentale e come sia possibile, attraverso l’educazione al consumo delle bevande (transizione dall’utilizzo di bevande caloriche a quello di bevande poco o non-caloriche, riduzione del numero e delle dimensioni delle porzioni), influenzare positivamente la salute.
Recentemente è stato emanato un Panel sul consumo di bevande da parte di un gruppo internazionale di studiosi, pubblicato sull’AJCN di marzo 2006, che analizza e “classifica” tutte le bevande, alcoliche e non, a seconda del contenuto calorico, della presenza o meno di nutrienti, e del rapporto rischio-beneficio per la salute.
Partendo dalla constatazione che:
-i fluidi hanno uno scarso potere saziante e quindi possono falsare i meccanismi di autoregolazione che si basano sul senso di sazietà, portando ad introdurre cibo in eccesso;
-le calorie provenienti dai fluidi sembrano possedere un maggior potere “ingrassante” rispetto a pari quantità di calorie provenienti da cibi solidi,
gli Autori sanciscono che in una dieta equilibrata i nutrienti e le calorie devono idealmente essere forniti totalmente dai cibi solidi: ne deriva nessuna bevanda, ad eccezione dell’acqua, risulta essere essenziale. Le varie bevande possono essere classificate in 6 livelli:
Livello 1: acqua.
Nutriente essenziale in sé, ma che può contribuire all’apporto di alcuni minerali in forma ben assimilabile.
Livello 2: the e caffè (non zuccherati).
Il the è una buona fonte di micronutrienti (soprattutto Fluoro) e sostanze con effetti benefici per la salute (flavonoidi, antiossidanti, teanina). Anche se il caffè può influenzare negativamente alcuni fattori di rischio vascolare (pressione arteriosa, LDL e omocisteina), il suo consumo appare correlato con un ridotto rischio di sviluppare diabete mellito tipo 2, mentre altri effetti sono ancora controversi. La ricerca comunque suggerisce di non superare assunzioni di caffeina di 400 mg al dì (300 nella donna in gravidanza). L’aggiunta di dolcificanti calorici, panna, latte, nonché l’utilizzo di bevande pronte dolcificate contenenti caffè o the, fanno retrocedere queste bevande ai livelli successivi.
Livello 3:bevande a base di latte parzialmente e totalmente scremato e quelle a base di soia (inclusi gli yogurt).
Contengono nutrienti essenziali (soprattutto calcio) e sono una buona fonte di proteine; tuttavia questi nutrienti possono tranquillamente venire ricavati da altri cibi solidi (soprattutto frutta e verdura-ortaggi), anche in considerazione di alcune controversie sul latte vaccino, e che vanno tenute in considerazione quando si valuti l’impatto globale di questo alimento sulla salute della popolazione (aumentato rischio di tumore prostatico e dell’ovaio, intolleranza al lattosio).
Livello 4: bevande dietetiche.
A base di acqua, aromatizzate, colorate e dolcificate con prodotti non calorici. Se sono in grado, quando sostituite alle bevande non dietetiche, di favorire la perdita di peso, sono però anche responsabili di condizionare il senso del gusto e creare l’abitudine al dolce, riuscendo così a dirottare pesantemente le scelte dei consumatori verso l’assunzione di prodotti dolci calorici.
Livello 5: bevande che apportano nutrienti e calorie. -Succhi di frutta e di verdura, che apportano molti importanti nutrienti ma essendo deprivati di fibre, di alcuni nutrienti labili e con un volume ridotto NON devono essere preferiti ai cibi interi né tanto meno devono sostituirli.
-latte intero, che ha un elevato contenuto di calorie e grassi saturi.
-bevande per gli sportivi, altamente caloriche, contengono piccole quantità di minerali e il loro utilizzo va limitato agli sport di resistenza, mentre si raccomanda cautela in tutti gli altri casi.
-bevande alcoliche (vino, birra, cooler, superalcolici), che se consumate in modiche quantità possono avere negli adulti alcuni vantaggi per la salute, riferibili essenzialmente alle proprietà dell’alcol (una riduzione degli eventi vascolari, del rischio di diabete tipo 2 e di colelitiasi). L’alcol però, oltre ad essere una bevanda calorica, può dare dipendenza, è responsabile di comportamenti socialmente pericolosi e di circa il 50% degli incidenti stradali e favorisce la comparsa, anche a basse dosi, di cancro della mammella e di malformazioni fetali e a dosi più elevate lo sviluppo di altri tipi di cancro (esofago, cavo orale, laringe, fegato), di danni al parenchima epatico, demenza, emorragie digestive e ictus emorragico, ipertensione e cardiomiopatia. Il limite che si ritiene consigliabile non superare è di 2 Unità Alcoliche al giorno per l’uomo e 1 per la donna (dove 1 UA equivale a 12 g di alcol, pari a 125 cc di vino, 1 lattina di birra o 40 cc di superalcolico). Si raccomanda, a chi non sia già un abituale consumatore, di NON iniziare ad assumere alcol in virtù dei suoi supposti effetti “benefici” per la salute.
Livello 6: bibite dolci caloriche.
Sono il prototipo delle “empty calories” (una lattina da 330 mL apporta circa 130 kcal), ottenute da acqua, coloranti, aromatizzanti e zucchero naturale, vanno consumate con estrema moderazione, essendo correlate con aumento ponderale, carie dentali e diabete tipo 2, osteoporosi. Il fenomeno è aggravato dall’introduzione delle “Supersize”, cioè delle porzioni giganti.
Teoricamente, la quota di liquidi della dieta può essere fornita per il 100% da acqua (pari a zero calorie), ma si ritiene accettabile un limite massimo di calorie del 14% a partire dalla bevande. Ecco di seguito l’esempio di circa 2900 mL di fluidi, e relative calorie da bevande del 14%, delle quali il 9% proviene dalle bevande del Livello 3: rimangono quindi solo una quota di calorie da bevande caloriche dei livelli 4-6 del 5%, pari a 114 kcal!
Livello 1: 1500 mL (range 600-1500 mL), circa.
Livello 2: 840 mL (range 0-1200 mL), circa, mantenendo la caffeina <400 mg.
Livello 3: 480 (range 0-480 mL) circa
Livello 4: 0 (range 0-960 mL).
Livello 5: 120 mL (range 0-240 mL) circa, per i succhi; 0 per il latte intero, 0 per l’alcol (range 0-1 UA per la donna e 0-2 per l’uomo).
Livello 6: 0 (range 0-240 mL).
per approfondimenti:
Proposta di una nuova guida per il consumo delle bevande negli USA.
Come proteggere con lo stile di vita la salute dell'osso
di Luciana Baroni
Il tessuto osseo è il costituente dello scheletro, l’“impalcatura” che sì, cresce con noi e sostiene il peso dei nostri organi e tessuti, ma che è soprattutto la “banca del Calcio”, minerale indispensabile per la funzione di nervi, cuore, muscoli e cervello. L’osso è un tessuto vivo, in continua trasformazione per l’incessante e simultaneo sovrapporsi di processi di riassorbimento e di ricostruzione. Fino al raggiungimento del “picco di massa ossea” (massimo sviluppo dell’osso, attorno ai 35 anni di età), i processi di costruzione prevalgono su quelli di assorbimento. In seguito i processi di costruzione si riducono, e prevalgono i processi di riassorbimento: ciò causa una progressiva perdita di massa ossea, che entro certi limiti può tuttavia essere considerata “normale” invecchiamento.
Ma se questa perdita è di tale entità da rendere l’osso debole e a rischio di rottura, allora questa condizione diventa una malattia, l’Osteoporosi, che decorre asintomatica per molti anni, finché non causa fratture spontanee o provocate da traumi banali a carico di vertebre, coste, polso e soprattutto femore. E’ ben noto come la frattura di femore sia una situazione tutt’altro che infrequente e molto grave, in quanto può portare a morte od invalidità permanente.
L’importanza dello Stile di Vita deriva proprio dal fatto che le principali abitudini che lo compongono (dieta, esercizio fisico, tabacco, caffè ed alcool), sono in grado di influenzare la Salute dell’osso, agendo sia sulla deposizione che sul mantenimento di Calcio nell’osso. Vediamo come.
1. La Dieta: tutti sanno che per prevenire l’Osteoporosi bisogna assumere molto Calcio. Bene, non è proprio così. Ci sono Popolazioni (come in Asia o nell’Africa nera), che assumono pochissimo Calcio dagli alimenti, eppure non conoscono l’Osteoporosi. Altre Popolazioni (come quelle Occidentali o gli Eskimesi), che assumono enormi quantità di Calcio, ma presentano un tasso di Osteoporosi elevatissimo. Non è quindi solo un problema di quantità di Calcio. Il problema è quello di ottenere il Calcio dagli alimenti in modo tale che almeno una parte di quello introdotto rimanga all’interno dell’organismo. Alcuni componenti della dieta sono infatti responsabili di rubare Calcio all’osso, in quanto provocano l’eliminazione di grandi quantità di Calcio dall’organismo.
Le Proteine, fondamentali per la crescita dell’osso, quando in eccesso ne provocano la demolizione, in quanto per “neutralizzare”gli scarti acidi una grande quantità di Calcio deve essere immesso nelle urine: Calcio sottratto allo scheletro, che viene così irrimediabilmente perduto. Sono i cibi animali i più dannosi, primo perché ricchi di Proteine, secondo perché le Proteine animali sono le più acide. I derivati del latte contengono molto Calcio ma anche molte Proteine animali e molto Fosforo, e la quantità di Calcio che rimane all’organismo una volta sottratte le perdite è molto scarsa se non addirittura nulla. Carne e pesce contengono, oltre a molte Proteine animali, poco Calcio e molto Fosforo, provocando sempre e senza scampo perdita di Calcio dall’organismo. Così agisce anche il Sale, e non solo quello da cucina, ma anche tutto quello contenuto nei cibi animali confezionati.
Le migliori fonti alimentari di Calcio sono di origine vegetale: verdure a foglia verde e legumi (greens & beans), sono ricchissimi di Calcio oltre che fonte di altri importanti Nutrienti. I cibi vegetali in genere contengono inoltre adeguate ma non eccessive quantità di Proteine, sono poveri di Sodio, ricchissimi di Potassio e quindi in grado di “neutralizzare” l’acidità delle urine mantenendo od aumentando il contenuto di Calcio nell’osso. I cibi a base di soia contengono delle sostanze fitochimiche, gli Isoflavoni, che hanno la proprietà esclusiva di agire come gli estrogeni ma possono esercitare effetti protettivi sull’osso e sui tessuti ormono-sensibili.
2. L’esercizio fisico: E’ noto a tutti come gli astronauti nello spazio perdano massa ossea in assenza di gravità, così come anche solo un arto, immobilizzato magari per una frattura, possa perdere in qualche settimana molta massa ossea. Le persone sedentarie sono a rischio elevato, mentre le persone che praticano attività sportiva mantengono una buona massa ossea nell’arco di tutta la vita. La pratica di regolare esercizio fisico è fondamentale per mantenere il Calcio a livello dell’osso. Lungi dal pensare di diventare tutti degli atleti, è importante a tutte le età cercare di mantenersi fisicamente attivi, dedicando almeno 1 ora della giornata ad una passeggiata all’aria aperta: oltre che sollecitare in modo positivo l’osso, esporsi ai raggi solari permette di mantenere adeguati i livelli della Vitamina D, che si forma nella pelle (anche solo del viso o delle mani) e che è pure importantissima per la Salute dell’osso.
3. Le abitudini voluttuarie (alcool, caffeina e tabacco) aumentano molto il rischio di fratture, ma non solo, esistono moltissimi validi e noti motivi per cui chi è dedito a queste sostanze si decida a ridurne o evitarne l’uso.
Comportarsi in modo da mantenere un osso sano per tutta la vita è quindi possibile e raccomandabile, ed è qualcosa che è utile anche per la prevenzione delle altre malattie croniche legate allo stile di vita (Obesità, Diabete, Ipertensione, Cancro, Arteriosclerosi, Artrosi, Demenza, Malattia di Parkinson) che stanno dilaniando le nostre “Società del benessere”.
Il tessuto osseo è il costituente dello scheletro, l’“impalcatura” che sì, cresce con noi e sostiene il peso dei nostri organi e tessuti, ma che è soprattutto la “banca del Calcio”, minerale indispensabile per la funzione di nervi, cuore, muscoli e cervello. L’osso è un tessuto vivo, in continua trasformazione per l’incessante e simultaneo sovrapporsi di processi di riassorbimento e di ricostruzione. Fino al raggiungimento del “picco di massa ossea” (massimo sviluppo dell’osso, attorno ai 35 anni di età), i processi di costruzione prevalgono su quelli di assorbimento. In seguito i processi di costruzione si riducono, e prevalgono i processi di riassorbimento: ciò causa una progressiva perdita di massa ossea, che entro certi limiti può tuttavia essere considerata “normale” invecchiamento.
Ma se questa perdita è di tale entità da rendere l’osso debole e a rischio di rottura, allora questa condizione diventa una malattia, l’Osteoporosi, che decorre asintomatica per molti anni, finché non causa fratture spontanee o provocate da traumi banali a carico di vertebre, coste, polso e soprattutto femore. E’ ben noto come la frattura di femore sia una situazione tutt’altro che infrequente e molto grave, in quanto può portare a morte od invalidità permanente.
L’importanza dello Stile di Vita deriva proprio dal fatto che le principali abitudini che lo compongono (dieta, esercizio fisico, tabacco, caffè ed alcool), sono in grado di influenzare la Salute dell’osso, agendo sia sulla deposizione che sul mantenimento di Calcio nell’osso. Vediamo come.
1. La Dieta: tutti sanno che per prevenire l’Osteoporosi bisogna assumere molto Calcio. Bene, non è proprio così. Ci sono Popolazioni (come in Asia o nell’Africa nera), che assumono pochissimo Calcio dagli alimenti, eppure non conoscono l’Osteoporosi. Altre Popolazioni (come quelle Occidentali o gli Eskimesi), che assumono enormi quantità di Calcio, ma presentano un tasso di Osteoporosi elevatissimo. Non è quindi solo un problema di quantità di Calcio. Il problema è quello di ottenere il Calcio dagli alimenti in modo tale che almeno una parte di quello introdotto rimanga all’interno dell’organismo. Alcuni componenti della dieta sono infatti responsabili di rubare Calcio all’osso, in quanto provocano l’eliminazione di grandi quantità di Calcio dall’organismo.
Le Proteine, fondamentali per la crescita dell’osso, quando in eccesso ne provocano la demolizione, in quanto per “neutralizzare”gli scarti acidi una grande quantità di Calcio deve essere immesso nelle urine: Calcio sottratto allo scheletro, che viene così irrimediabilmente perduto. Sono i cibi animali i più dannosi, primo perché ricchi di Proteine, secondo perché le Proteine animali sono le più acide. I derivati del latte contengono molto Calcio ma anche molte Proteine animali e molto Fosforo, e la quantità di Calcio che rimane all’organismo una volta sottratte le perdite è molto scarsa se non addirittura nulla. Carne e pesce contengono, oltre a molte Proteine animali, poco Calcio e molto Fosforo, provocando sempre e senza scampo perdita di Calcio dall’organismo. Così agisce anche il Sale, e non solo quello da cucina, ma anche tutto quello contenuto nei cibi animali confezionati.
Le migliori fonti alimentari di Calcio sono di origine vegetale: verdure a foglia verde e legumi (greens & beans), sono ricchissimi di Calcio oltre che fonte di altri importanti Nutrienti. I cibi vegetali in genere contengono inoltre adeguate ma non eccessive quantità di Proteine, sono poveri di Sodio, ricchissimi di Potassio e quindi in grado di “neutralizzare” l’acidità delle urine mantenendo od aumentando il contenuto di Calcio nell’osso. I cibi a base di soia contengono delle sostanze fitochimiche, gli Isoflavoni, che hanno la proprietà esclusiva di agire come gli estrogeni ma possono esercitare effetti protettivi sull’osso e sui tessuti ormono-sensibili.
2. L’esercizio fisico: E’ noto a tutti come gli astronauti nello spazio perdano massa ossea in assenza di gravità, così come anche solo un arto, immobilizzato magari per una frattura, possa perdere in qualche settimana molta massa ossea. Le persone sedentarie sono a rischio elevato, mentre le persone che praticano attività sportiva mantengono una buona massa ossea nell’arco di tutta la vita. La pratica di regolare esercizio fisico è fondamentale per mantenere il Calcio a livello dell’osso. Lungi dal pensare di diventare tutti degli atleti, è importante a tutte le età cercare di mantenersi fisicamente attivi, dedicando almeno 1 ora della giornata ad una passeggiata all’aria aperta: oltre che sollecitare in modo positivo l’osso, esporsi ai raggi solari permette di mantenere adeguati i livelli della Vitamina D, che si forma nella pelle (anche solo del viso o delle mani) e che è pure importantissima per la Salute dell’osso.
3. Le abitudini voluttuarie (alcool, caffeina e tabacco) aumentano molto il rischio di fratture, ma non solo, esistono moltissimi validi e noti motivi per cui chi è dedito a queste sostanze si decida a ridurne o evitarne l’uso.
Comportarsi in modo da mantenere un osso sano per tutta la vita è quindi possibile e raccomandabile, ed è qualcosa che è utile anche per la prevenzione delle altre malattie croniche legate allo stile di vita (Obesità, Diabete, Ipertensione, Cancro, Arteriosclerosi, Artrosi, Demenza, Malattia di Parkinson) che stanno dilaniando le nostre “Società del benessere”.
La dieta Vegetariana per la salute
di Luciana Baroni
Tra le ragioni che stanno alla base della scelta, da parte di un numero sempre maggiore di individui, di aderire ad una dieta Vegetariana, la motivazione salutistica sta assumendo sempre maggior importanza. Ormai disponiamo di oltre mezzo secolo di Studi Scientifici che dimostrano come questa scelta alimentare eserciti effetti positivi sul mantenimento dello Stato di Salute, inteso come assenza di Malattia.
Da moltissime fonti medico-scientifiche, la maggior parte non-pro-vegetarismo, la dieta più valida per la Salute è ritenuta quella ricca in Carboidrati, povera in Grassi e moderata in Proteine. L'aumento dell'assunzione di cereali integrali, frutta e verdura è raccomandato per il controllo del peso corporeo e per la prevenzione di Malattie quali il cancro e le cardiopatie. Ma per poter realizzare questo tipo di linee guida, anche se non detto in modo esplicito, la dieta deve essere quasi totalmente basata su cibi di origine vegetale.
Questo tipo di dieta permette infatti di utilizzare cibi naturali, cioè cibi che non vengono sottoposti a quei processi di trasformazione ai quali solitamente vanno incontro i prodotti in commercio. Questi alimenti vengono per lo più consumati ad uno stato molto vicino a quello naturale, nel quale è salvaguardato il contenuto originale di Nutrienti (vitamine, minerali, sostanze fitochimiche), cioè sostanze che possiedono effetti benefici per la Salute, e che vengono totalmente o quasi perdute durante il processo di lavorazione, nel corso del quale vengono inoltre aggiunte sostanze nocive (coloranti, conservanti).
Questi alimenti, nello stato in cui si trovano in natura, sono ricchi di fibre, di acqua, carboidrati e poveri di grassi (nei cibi vegetali il colesterolo è assente), di Proteine animali e di calorie.
Sono quindi cibi che possono essere assunti in quantità più che adeguate a saziare la fame, senza rischiare di incorrere nel rischio di sovrappeso, diabete, dislipidemie.
Inoltre, l’assunzione di Proteine con questo tipo di cibi è più che adeguata al rispetto del fabbisogno giornaliero. Per contro, l’eccessiva assunzione di Proteine, evento obbligato nelle diete basate su cibi animali, oltre a richiedere un notevole dispendio energetico per l’assorbimento e digestione di questi Nutrienti, è correlata a malattie comuni come ad esempio l’osteoporosi ed alcuni tipi di tumore. Ma soprattutto l’assunzione di Proteine animali è sempre associata con l’assunzione di grassi animali nocivi, cioè i grassi saturi ed il colesterolo.
Siamo di fronte ad un vertiginoso aumento dell’incidenza di obesità, diabete, artrosi, osteoporosi, cancro e malattie cardiovascolari. Queste malattie, ribattezzate “malattie del benessere”, sono malattie da eccesso di cibo, eccesso tale da divenire dannoso. Nell’arco di un solo secolo, lo spettro della morte per fame è stato sostituito, nelle nostre “civiltà”, dallo spettro delle morte per malattie sempre più diffuse, e prevenibili quasi esclusivamente con un adeguamento dello stile di vita.
L’arteriosclerosi, che inizia a lesionare le pareti delle arterie già nell’infanzia, è prevenibile e ne può essere invertito il decorso esclusivamente con la dieta. Dieta priva di colesterolo ed a basso contenuto di grassi saturi, cioè dieta basata su alimenti di origine vegetale (plant-based-diet).
Parlando di Salute, anche l’assunzione di cibi animali indiretti, quali latticini ed uova, è assolutamente da evitare, trattandosi di cibi, dal punto di vita salutistico, forse più dannosi ancora di carne e pesce.
Dieta Vegetariana significa mangiare sano e variato, rispettando quella che è la natura dell’uomo (che per dentatura e lunghezza dell’intestino NON è certamente un carnivoro) oltre all’ambiente ed all’ecosistema del quale esso è parte integrante.
Tra le ragioni che stanno alla base della scelta, da parte di un numero sempre maggiore di individui, di aderire ad una dieta Vegetariana, la motivazione salutistica sta assumendo sempre maggior importanza. Ormai disponiamo di oltre mezzo secolo di Studi Scientifici che dimostrano come questa scelta alimentare eserciti effetti positivi sul mantenimento dello Stato di Salute, inteso come assenza di Malattia.
Da moltissime fonti medico-scientifiche, la maggior parte non-pro-vegetarismo, la dieta più valida per la Salute è ritenuta quella ricca in Carboidrati, povera in Grassi e moderata in Proteine. L'aumento dell'assunzione di cereali integrali, frutta e verdura è raccomandato per il controllo del peso corporeo e per la prevenzione di Malattie quali il cancro e le cardiopatie. Ma per poter realizzare questo tipo di linee guida, anche se non detto in modo esplicito, la dieta deve essere quasi totalmente basata su cibi di origine vegetale.
Questo tipo di dieta permette infatti di utilizzare cibi naturali, cioè cibi che non vengono sottoposti a quei processi di trasformazione ai quali solitamente vanno incontro i prodotti in commercio. Questi alimenti vengono per lo più consumati ad uno stato molto vicino a quello naturale, nel quale è salvaguardato il contenuto originale di Nutrienti (vitamine, minerali, sostanze fitochimiche), cioè sostanze che possiedono effetti benefici per la Salute, e che vengono totalmente o quasi perdute durante il processo di lavorazione, nel corso del quale vengono inoltre aggiunte sostanze nocive (coloranti, conservanti).
Questi alimenti, nello stato in cui si trovano in natura, sono ricchi di fibre, di acqua, carboidrati e poveri di grassi (nei cibi vegetali il colesterolo è assente), di Proteine animali e di calorie.
Sono quindi cibi che possono essere assunti in quantità più che adeguate a saziare la fame, senza rischiare di incorrere nel rischio di sovrappeso, diabete, dislipidemie.
Inoltre, l’assunzione di Proteine con questo tipo di cibi è più che adeguata al rispetto del fabbisogno giornaliero. Per contro, l’eccessiva assunzione di Proteine, evento obbligato nelle diete basate su cibi animali, oltre a richiedere un notevole dispendio energetico per l’assorbimento e digestione di questi Nutrienti, è correlata a malattie comuni come ad esempio l’osteoporosi ed alcuni tipi di tumore. Ma soprattutto l’assunzione di Proteine animali è sempre associata con l’assunzione di grassi animali nocivi, cioè i grassi saturi ed il colesterolo.
Siamo di fronte ad un vertiginoso aumento dell’incidenza di obesità, diabete, artrosi, osteoporosi, cancro e malattie cardiovascolari. Queste malattie, ribattezzate “malattie del benessere”, sono malattie da eccesso di cibo, eccesso tale da divenire dannoso. Nell’arco di un solo secolo, lo spettro della morte per fame è stato sostituito, nelle nostre “civiltà”, dallo spettro delle morte per malattie sempre più diffuse, e prevenibili quasi esclusivamente con un adeguamento dello stile di vita.
L’arteriosclerosi, che inizia a lesionare le pareti delle arterie già nell’infanzia, è prevenibile e ne può essere invertito il decorso esclusivamente con la dieta. Dieta priva di colesterolo ed a basso contenuto di grassi saturi, cioè dieta basata su alimenti di origine vegetale (plant-based-diet).
Parlando di Salute, anche l’assunzione di cibi animali indiretti, quali latticini ed uova, è assolutamente da evitare, trattandosi di cibi, dal punto di vita salutistico, forse più dannosi ancora di carne e pesce.
Dieta Vegetariana significa mangiare sano e variato, rispettando quella che è la natura dell’uomo (che per dentatura e lunghezza dell’intestino NON è certamente un carnivoro) oltre all’ambiente ed all’ecosistema del quale esso è parte integrante.
domenica 4 novembre 2007
2050 fuga dalla carne: l'Italia sarà vegetariana
I fan di questo tipo di alimentazione sono ormai tre milioni
L'avvertimento dell'Eurispes: a metà secolo saranno la maggioranza
di LICIA GRANELLO - L'Espresso 9 ottobre 2002
MILANO - Vegetariani di tutto il mondo unitevi. Sapendo di essere tanti, tantissimi. Una diffusione tanto possente e inaspettata da indurre il settimanale "Time" a dedicare il servizio di copertina di questa settimana all'argomento, con tanto di domanda obbligata: "Dovremmo essere tutti vegetariani?".
La questione è apertissima e così contraddittoria da scatenare reazioni e umori opposti all'estremo. Ma mentre ci interroghiamo, il numero di chi chiude i rapporti con macellerie e affini s'innalza in maniera esponenziale da una parte all'altra del mondo, Italia compresa. Secondo gli ultimi dati dell'Eurispes, infatti, in meno di tre anni (dal '99 a oggi) siamo passati da un milione e mezzo a quasi tre milioni di vegetariani. Che sono, nella grande maggioranza vegetariani cosiddetti "spuri", cioè consumatori di latticini, uova e pesce (di una o di tutte le categorie, a seconda dei casi), ma comunque abbastanza specifici, nel loro nuovo approccio alimentare, da esser considerati una tribù sociologica di tutto rispetto.
Secondo "Time", l'esplosione del movimento vegetariano ha cause tanto diverse da non essere riconducibile a un singolo evento. Così, se in Europa il numero degli anti-carne è cresciuto insieme al divampare dello scandalo Bse, negli Stati Uniti il puzzle è costituito da frammenti per noi meno usuali. Il fenomeno dell'obesità dilagante - con l'hamburger sul banco degli accusati - ha indotto soprattutto gli adolescenti a identificare la carne come orribile dispensatrice di calorie e quindi a negarla, dentro e fuori il canonico superpanino imbottito (con immediata comparsa dell'hamburger vegetariano). L'equazione magro uguale vegetariano, dicono comunque gli esperti, è tanto più pericolosa quando si pensa alla quantità di salse, fritti e dolci che esulano dal mondo animale....
Altro deterrente al consumo di carne, la "personificazione" degli animali, meccanismo che ha origine nei primissimi lungometraggi di Walt Disney, giù giù fino ai film dedicati al maialino Babe. Negli States, la gadgetteria legata ai cartoni animati è parte integrante della quotidianità infantile, dai portamatite ai peluche. Quale bambino cresciuto davanti alla televisione può pensare di addentare serenamente un cosciotto in tutto simile a quello di Bugs Bunny o una fetta di mucca Clarabella? Il tutto, senza scordare il forte valore etico della scelta vegetariana, secondo la quale le coltivazioni per il foraggio destinato agli animali da macello potrebbero essere riconvertite per sfamare chi ne ha bisogno.
Più prosaici, ma egualmente sensibili ai guai da malalimentazione, gli italiani hanno a loro volta cominciato a spingere vigorosamente sul pedale della dieta senza carne, con risultati ormai evidenti in termini sociali e commerciali: alzi la mano chi non ha mai sentito parlare di tofu o di bistecche di soia. In quanto ai ristoranti, l'ultimo censimento dell'associazione vegetariani ne ha schedati più di trecento, a cui aggiungere i moltissimi, che ormai vantano stabilmente in menù una buona scelta di piatti liberi da proteine animali. La dieta mediterranea, da questo punto di vista, ci offre ampie garanzie: tra paste e risotti, difficile rischiare l'antisocialità per questioni di piatti.
I dubbi sono altri. S'inquietano, i genitori, di fronte ai figli adolescenti reticenti davanti alla bistecca: siamo cresciuti con la mamma che tagliava pazientemente a bocconi l'immancabile fettina, possibile che si possa crescere bene anche senza? I nutrizionisti, per una volta tutti d'accordo, sostengono che si può. A patto di utilizzare proteine alternative, dai latticini ai legumi (a seconda se si è vegetariani più o meno integrali).
I numeri, del resto, danno loro ragione: secondo l'Eurispes, entro la metà del secolo in Italia i vegetariani saranno trenta milioni, superando così il numero dei carnivori. E per i dannati della bistecca saranno tempi durissimi.
L'avvertimento dell'Eurispes: a metà secolo saranno la maggioranza
di LICIA GRANELLO - L'Espresso 9 ottobre 2002
MILANO - Vegetariani di tutto il mondo unitevi. Sapendo di essere tanti, tantissimi. Una diffusione tanto possente e inaspettata da indurre il settimanale "Time" a dedicare il servizio di copertina di questa settimana all'argomento, con tanto di domanda obbligata: "Dovremmo essere tutti vegetariani?".
La questione è apertissima e così contraddittoria da scatenare reazioni e umori opposti all'estremo. Ma mentre ci interroghiamo, il numero di chi chiude i rapporti con macellerie e affini s'innalza in maniera esponenziale da una parte all'altra del mondo, Italia compresa. Secondo gli ultimi dati dell'Eurispes, infatti, in meno di tre anni (dal '99 a oggi) siamo passati da un milione e mezzo a quasi tre milioni di vegetariani. Che sono, nella grande maggioranza vegetariani cosiddetti "spuri", cioè consumatori di latticini, uova e pesce (di una o di tutte le categorie, a seconda dei casi), ma comunque abbastanza specifici, nel loro nuovo approccio alimentare, da esser considerati una tribù sociologica di tutto rispetto.
Secondo "Time", l'esplosione del movimento vegetariano ha cause tanto diverse da non essere riconducibile a un singolo evento. Così, se in Europa il numero degli anti-carne è cresciuto insieme al divampare dello scandalo Bse, negli Stati Uniti il puzzle è costituito da frammenti per noi meno usuali. Il fenomeno dell'obesità dilagante - con l'hamburger sul banco degli accusati - ha indotto soprattutto gli adolescenti a identificare la carne come orribile dispensatrice di calorie e quindi a negarla, dentro e fuori il canonico superpanino imbottito (con immediata comparsa dell'hamburger vegetariano). L'equazione magro uguale vegetariano, dicono comunque gli esperti, è tanto più pericolosa quando si pensa alla quantità di salse, fritti e dolci che esulano dal mondo animale....
Altro deterrente al consumo di carne, la "personificazione" degli animali, meccanismo che ha origine nei primissimi lungometraggi di Walt Disney, giù giù fino ai film dedicati al maialino Babe. Negli States, la gadgetteria legata ai cartoni animati è parte integrante della quotidianità infantile, dai portamatite ai peluche. Quale bambino cresciuto davanti alla televisione può pensare di addentare serenamente un cosciotto in tutto simile a quello di Bugs Bunny o una fetta di mucca Clarabella? Il tutto, senza scordare il forte valore etico della scelta vegetariana, secondo la quale le coltivazioni per il foraggio destinato agli animali da macello potrebbero essere riconvertite per sfamare chi ne ha bisogno.
Più prosaici, ma egualmente sensibili ai guai da malalimentazione, gli italiani hanno a loro volta cominciato a spingere vigorosamente sul pedale della dieta senza carne, con risultati ormai evidenti in termini sociali e commerciali: alzi la mano chi non ha mai sentito parlare di tofu o di bistecche di soia. In quanto ai ristoranti, l'ultimo censimento dell'associazione vegetariani ne ha schedati più di trecento, a cui aggiungere i moltissimi, che ormai vantano stabilmente in menù una buona scelta di piatti liberi da proteine animali. La dieta mediterranea, da questo punto di vista, ci offre ampie garanzie: tra paste e risotti, difficile rischiare l'antisocialità per questioni di piatti.
I dubbi sono altri. S'inquietano, i genitori, di fronte ai figli adolescenti reticenti davanti alla bistecca: siamo cresciuti con la mamma che tagliava pazientemente a bocconi l'immancabile fettina, possibile che si possa crescere bene anche senza? I nutrizionisti, per una volta tutti d'accordo, sostengono che si può. A patto di utilizzare proteine alternative, dai latticini ai legumi (a seconda se si è vegetariani più o meno integrali).
I numeri, del resto, danno loro ragione: secondo l'Eurispes, entro la metà del secolo in Italia i vegetariani saranno trenta milioni, superando così il numero dei carnivori. E per i dannati della bistecca saranno tempi durissimi.
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