L’acqua è la sostanza più importante fornita dalla dieta, in quanto è il principale componente dell’organismo umano (75-80% del peso corporeo del neonato e il 55-60% di quello di un adulto). L’assunzione di acqua è regolata dal meccanismo della sete, che a volte può essere poco efficace, soprattutto nell’anziano: è il motivo per cui bisogna cercare di bere, durante la giornata, anche se non si ha sete. Infatti, per mantenere l’equilibrio idrico è necessario che le entrate di acqua equivalgano o superino le perdite. Considerando l’acqua contenuta naturalmente negli alimenti e quella prodotta dall’organismo durante i processi metabolici, si consiglia di bere almeno 1 ml di acqua per ogni caloria assunta.
Quest’acqua può essere assunta come acqua pura ma più spesso, nelle società occidentali, viene assunta sotto forma di bevande contenenti o meno zuccheri, alcol, additivi vari, che non hanno per lo più carattere di nutriente e possono per contro contribuire paradossalmente ad aumentare le necessità di acqua dell’organismo (come caffeina e alcol, che hanno effetto diuretico), nonché ancor peggio l’apporto calorico totale. Secondo una recente stima condotta negli USA, nella fattispecie esse contribuiscono al 21% delle calorie della dieta, e a circa la metà delle calorie in eccesso assunte.
E’ chiaro quale possa essere quindi l’importanza di questi prodotti nell’incidenza del sovrappeso-obesità che sta stravolgendo tutto il mondo occidentale e come sia possibile, attraverso l’educazione al consumo delle bevande (transizione dall’utilizzo di bevande caloriche a quello di bevande poco o non-caloriche, riduzione del numero e delle dimensioni delle porzioni), influenzare positivamente la salute.
Recentemente è stato emanato un Panel sul consumo di bevande da parte di un gruppo internazionale di studiosi, pubblicato sull’AJCN di marzo 2006, che analizza e “classifica” tutte le bevande, alcoliche e non, a seconda del contenuto calorico, della presenza o meno di nutrienti, e del rapporto rischio-beneficio per la salute.
Partendo dalla constatazione che:
-i fluidi hanno uno scarso potere saziante e quindi possono falsare i meccanismi di autoregolazione che si basano sul senso di sazietà, portando ad introdurre cibo in eccesso;
-le calorie provenienti dai fluidi sembrano possedere un maggior potere “ingrassante” rispetto a pari quantità di calorie provenienti da cibi solidi,
gli Autori sanciscono che in una dieta equilibrata i nutrienti e le calorie devono idealmente essere forniti totalmente dai cibi solidi: ne deriva nessuna bevanda, ad eccezione dell’acqua, risulta essere essenziale. Le varie bevande possono essere classificate in 6 livelli:
Livello 1: acqua.
Nutriente essenziale in sé, ma che può contribuire all’apporto di alcuni minerali in forma ben assimilabile.
Livello 2: the e caffè (non zuccherati).
Il the è una buona fonte di micronutrienti (soprattutto Fluoro) e sostanze con effetti benefici per la salute (flavonoidi, antiossidanti, teanina). Anche se il caffè può influenzare negativamente alcuni fattori di rischio vascolare (pressione arteriosa, LDL e omocisteina), il suo consumo appare correlato con un ridotto rischio di sviluppare diabete mellito tipo 2, mentre altri effetti sono ancora controversi. La ricerca comunque suggerisce di non superare assunzioni di caffeina di 400 mg al dì (300 nella donna in gravidanza). L’aggiunta di dolcificanti calorici, panna, latte, nonché l’utilizzo di bevande pronte dolcificate contenenti caffè o the, fanno retrocedere queste bevande ai livelli successivi.
Livello 3:bevande a base di latte parzialmente e totalmente scremato e quelle a base di soia (inclusi gli yogurt).
Contengono nutrienti essenziali (soprattutto calcio) e sono una buona fonte di proteine; tuttavia questi nutrienti possono tranquillamente venire ricavati da altri cibi solidi (soprattutto frutta e verdura-ortaggi), anche in considerazione di alcune controversie sul latte vaccino, e che vanno tenute in considerazione quando si valuti l’impatto globale di questo alimento sulla salute della popolazione (aumentato rischio di tumore prostatico e dell’ovaio, intolleranza al lattosio).
Livello 4: bevande dietetiche.
A base di acqua, aromatizzate, colorate e dolcificate con prodotti non calorici. Se sono in grado, quando sostituite alle bevande non dietetiche, di favorire la perdita di peso, sono però anche responsabili di condizionare il senso del gusto e creare l’abitudine al dolce, riuscendo così a dirottare pesantemente le scelte dei consumatori verso l’assunzione di prodotti dolci calorici.
Livello 5: bevande che apportano nutrienti e calorie. -Succhi di frutta e di verdura, che apportano molti importanti nutrienti ma essendo deprivati di fibre, di alcuni nutrienti labili e con un volume ridotto NON devono essere preferiti ai cibi interi né tanto meno devono sostituirli.
-latte intero, che ha un elevato contenuto di calorie e grassi saturi.
-bevande per gli sportivi, altamente caloriche, contengono piccole quantità di minerali e il loro utilizzo va limitato agli sport di resistenza, mentre si raccomanda cautela in tutti gli altri casi.
-bevande alcoliche (vino, birra, cooler, superalcolici), che se consumate in modiche quantità possono avere negli adulti alcuni vantaggi per la salute, riferibili essenzialmente alle proprietà dell’alcol (una riduzione degli eventi vascolari, del rischio di diabete tipo 2 e di colelitiasi). L’alcol però, oltre ad essere una bevanda calorica, può dare dipendenza, è responsabile di comportamenti socialmente pericolosi e di circa il 50% degli incidenti stradali e favorisce la comparsa, anche a basse dosi, di cancro della mammella e di malformazioni fetali e a dosi più elevate lo sviluppo di altri tipi di cancro (esofago, cavo orale, laringe, fegato), di danni al parenchima epatico, demenza, emorragie digestive e ictus emorragico, ipertensione e cardiomiopatia. Il limite che si ritiene consigliabile non superare è di 2 Unità Alcoliche al giorno per l’uomo e 1 per la donna (dove 1 UA equivale a 12 g di alcol, pari a 125 cc di vino, 1 lattina di birra o 40 cc di superalcolico). Si raccomanda, a chi non sia già un abituale consumatore, di NON iniziare ad assumere alcol in virtù dei suoi supposti effetti “benefici” per la salute.
Livello 6: bibite dolci caloriche.
Sono il prototipo delle “empty calories” (una lattina da 330 mL apporta circa 130 kcal), ottenute da acqua, coloranti, aromatizzanti e zucchero naturale, vanno consumate con estrema moderazione, essendo correlate con aumento ponderale, carie dentali e diabete tipo 2, osteoporosi. Il fenomeno è aggravato dall’introduzione delle “Supersize”, cioè delle porzioni giganti.
Teoricamente, la quota di liquidi della dieta può essere fornita per il 100% da acqua (pari a zero calorie), ma si ritiene accettabile un limite massimo di calorie del 14% a partire dalla bevande. Ecco di seguito l’esempio di circa 2900 mL di fluidi, e relative calorie da bevande del 14%, delle quali il 9% proviene dalle bevande del Livello 3: rimangono quindi solo una quota di calorie da bevande caloriche dei livelli 4-6 del 5%, pari a 114 kcal!
Livello 1: 1500 mL (range 600-1500 mL), circa.
Livello 2: 840 mL (range 0-1200 mL), circa, mantenendo la caffeina <400 mg.
Livello 3: 480 (range 0-480 mL) circa
Livello 4: 0 (range 0-960 mL).
Livello 5: 120 mL (range 0-240 mL) circa, per i succhi; 0 per il latte intero, 0 per l’alcol (range 0-1 UA per la donna e 0-2 per l’uomo).
Livello 6: 0 (range 0-240 mL).
per approfondimenti:
Proposta di una nuova guida per il consumo delle bevande negli USA.
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